Продукты питания содержащие цинк. Цинк - его сущность и роль в организме. Потребность в цинке

Цинк еще со школьной скамьи известен нам, как химический элемент, но мало кто знает, насколько он ценен для нашей жизнедеятельности. Все гормоны и ферменты в организме включают в себя цинк. Благодаря ему осуществляется правильный обмен веществ, происходит регенерация тканей, улучшается процесс кровоснабжения. Работа систем организма (гормональной, иммунной, кровеносной, костной) зависит от наличия достаточного количества цинка.

Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:

• морепродукты — устрицы, лосось, угорь, анчоусы, сардина, тунец, морские водоросли;
• овощи — помидоры, свекла, цветная капуста, брокколи, кольраби;
• фрукты и ягоды — апельсин, черника, малина;
• бобовые — горох, кукуруза, фасоль, соя, чечевица;
• орехи и семена — кунжут, кедровые орешки, кешью, арахис, тыквенные семечки, лен, мак, миндаль;
• мясные продукты — баранина, говядина, печень, язык;
• другие категории — чеснок, яичный желток, грибы, дрожжи.

Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

Внесение этих продуктов, содержащих цинк, в свой ежедневный рацион поможет предотвратить его нехватку в организме. Следствием такой нехватки могли бы стать различные нарушения, такие, как проблемы с кожей и волосами, отставание в развитии у детей, ухудшение зрения.

Сколько цинка нужно организму?

В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.

Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:

• спортсмены;
• люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
• люди, подверженные стрессу;
• любители кофе;
• жители экологически неблагоприятных районов.

Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.

Особенности усваивания цинка

Цинк в продуктах питания полноценно усваивается организмом при соблюдении некоторых условий:

• отсутствие алкогольной зависимости;
• достаточное поступление белка;
• одновременное поддержание должного уровня фтора и кальция.

Если эти условия соблюдены, цинк будет оказывать на организм только положительное влияние. При достаточном употреблении продуктов питания, содержащих цинк, вам не придется восполнять его недостаток покупными аптечными препаратами.

Такое минеральное вещество как цинк участвует в основополагающих процессах человеческого метаболизма, влияет на защитные свойства всего тела, а также необходимо для функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы понять, в каких продуктах содержится цинк, необходимо изучить его химическую структуру и биологическую роль.

В среднем 2 грамма этого элемента содержится в каждом организме взрослого человека. Его соединения концентрируются преимущественно в мышцах, печени и поджелудочной железе. Наиболее высокая степень микроэлемента - в эритроцитах и лейкоцитах, в предстательной железе и сперме у мужчин.

Цинк - его сущность и роль в организме

Цинк принимает участие в каждом жизненно необходимом ферменте всех систем жизнедеятельности человека. Он включается в структуру органического вещества, способствующего нормализации дыхания и требуется для здорового функционирования желез внутренней секреции, которые регулируют биологический фон. Ко всему прочему, участвует в строении всех клеток нашего тела.

Цинк участвует во многих процессах организма

Рассмотрим основные виды органов и их системы, непосредственно находящиеся в зависимости от цинка:

1. Кости и зубы. Данный химический элемент благоприятствует поддержанию целостности костных образований во рту человека. Принимает участие в строительстве твердых тканей живого организма.
2. Кожа. Хрупкий переходный металл требуется для здорового состояния кожных покровов. Он принимает активное участие в локальном синтезе белков и других высокомолекулярных органических веществ, связывая витамин A. Цинк ускоряет заживление ран и помогает регенерации тканей, избавляя их от воспалительных процессов.
3. Головной мозг и нервная система. Zn требуется для продуцирования передатчиков-медиаторов. В науке существует мнение, что дисфункции метаболизма цинка могут спровоцировать болезнь Альцгеймера.
4. Печень. Обладает липотропным эффектом, то есть поддерживает повышение интенсивности распада жиров, что проявляется высвобождением ею витамина A.
5. Соединительные ткани. Цинк поддерживает концентрацию витамина Е в крови, в том числе облегчая его всасывание. Участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами.
6. Иммунная система. Цинк способствует деятельности лейкоцитов, антител, гормонов, работе вилочковой железы, что повышает сопротивляемость организма. Осуществляет детоксицирующую функцию, удаляя из тела двуокись азота.
7. Репродуктивная система. Участвует в выработке мужского полового гормона тестостерона и в образовании спермы.

Таким образом, цинк - обязательный участник синтеза ДНК, который помогает обновлению клеток в человеческом организме. Последние обеспечивают здоровое состояние как внешних, так и внутренних органов человека .

Почему этот минерал так важен для человека?

Несмотря на то, что цинк относится к разряду микроэлементов, его важность для организма превосходит собственный вес, он жизненно необходим для многих аспектов биологического здоровья.

Этот необходимый минерал есть в содержании инсулина. Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов.

Цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения

Помимо того, цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения. Данным фактом обосновывается его высокое содержание в клетках сетчатки глаза.

Микроэлемент улучшает восприятие вкусов и запахов, влияет на сократительную способность мышц. Также цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы, кроветворения, работы сальных желез.

Широкомасштабные эксперименты, направленные на выявление значения цинка, начались с восьмидесятых годов XX века. В настоящее время доказана его важная роль, которая не поддается сомнению.

Что происходит с организмом при недостатке?

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья. По причине недостаточного получения этого элемента в государствах третьего мира наблюдается высокий уровень смертности от детской диареи и пневмонии.

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья

Причин у алиментарной недостаточности цинка может быть великое множество - от нарушений желудочно-кишечного тракта, печени и других органов выделения, до повышенного потоотделения и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок.

К тому же, чаще всего дефицит этого минерала развивается из-за нескольких причин:

• Снижение концентрации цинка в окружающей человека среде обитания;
• Несбалансированное потребление пищи;
• Нарушения психоэмоционального состояния;
• Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, табаком и наркотическими веществами;
• Недуги, выражающиеся в хронических воспалительных заболеваниях внутренних органов.

При недостаточном количестве Zn в тканях и межклеточных веществах накапливаются железо, таллий, кадмий, марганец. Последствие нехватки может проявиться в возникновении различных аллергий, снижении остроты зрения и ослаблении иммунитета, анемии, депрессивном состоянии.

Дефицит минерала может стать спусковым крючком стремительного увеличения веса, так как при его нехватке понижается способность расщепления жирового запаса для получения энергии.

Организм женщины остро реагирует на недостаток цинка симптомами, сходными с проявлениями гиповитаминоза В, нехваткой фолиевой кислоты.

Последствиями нехватки цинка при беременности могут быть преждевременные роды, затруднение родовой деятельности .

Ухудшается при дефиците микроэлемента состояние кожи, развивается малокровие, а в старости повышается риск старческой деменции - приобретенного слабоумия, которое можно было предотвратить своевременным обращением к врачу и приемом лекарственных препаратов, содержащих цинк.

Лечение дефицита в организме микроэлемента Zn может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью .

В каких продуктах содержится?

Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится Zn элемент, и в обязательном порядке ежедневно употреблять его. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данной химической структуры.

Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения

Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

Все описанные выше сведения были получены посредством изучения архивов USDA National Nutrient Database -национальной сельскохозяйственной библиотеки США. Результаты были выявлены путем работы в исследовательской лаборатории и одобрены авторитетными учеными и специалистами.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Достаточно употреблять богатые Zn продукты и человек сможет наделить себя необходимым количеством цинка - для представительниц женского пола эта доза составляет 12 мг в сутки, а для мужчин - 13 мг.

Как было сказано выше, основными источниками данного микроэлемента и дополнительных полезных свойств станут мясные продукты, яйца и цельные злаки.

Если вы прервали потребление мяса по каким-либо соображениям или противопоказаниям, то ежедневный прием мультивитаминных комплексов поможет вам преодолеть пробелы в питании.

Начните свой день с овсянки на молоке

Цинк - важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий Zn способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Лицам, занимающимся активными физическими нагрузками рекомендуется употреблять 20–25 мг цинка в день.

• Малолетние от 1 года до 3 лет - 3 миллиграмма;
• Малолетние от 4 до 8 лет - 5 миллиграмм;
• Дети от 9 до 13 лет - 8 миллиграмм;
• Подростки от 14 до 18 лет - 11 миллиграмм.

Имейте в виду, что опасность избытка цинка, как металла, в воде и пище для человека невысокая, так как там он не накапливается. Но длительное потребление в пищу высоких доз этого микроэлемента может привести перенасыщению организма цинком и развитию ряда неблагоприятных последствий .

Хроническая интоксикация цинком может приводить к ухудшению состояния ногтей, кожи, выпадению волос, ослаблению функций предстательной железы, поджелудочной железы, печени, развитию различных аутоиммунных заболеваний.

Как достичь нормы суточного потребления цинка?

Чтобы привести уровень цинка в норму, достаточно соблюдать специальную диету. Она предусматривает сбалансированное употребление мясных, овощных и зерновых продуктов. Не стоит забывать про неочищенный рис и гречку. Для ее реализации потребуется придерживаться определенному меню:

• Завтрак. 300 грамм овсяной каши на молоке (можно добавить яблоко или апельсин); омлет из трех куриных яиц;
• Обед. Прекрасно подойдет салат из кальмаров и сыра: 300 грамм кальмаров, 100 граммов репчатого лука, 200 граммов свежих огурцов, 100 граммов сыра, 1 стакан отварного риса и оливковое масло. Также не стоит забывать об употреблении мяса: 250 грамм говядины ежедневно. Этого будет достаточно в сочетании с бобовыми продуктами (100 г гороха или фасоли). Из напитков стоит отдать предпочтению 200–250 мл какао пару раз в неделю, так как оно содержит наибольшую долю цинка в себе.
• Ужин. Еще одним богатым цинкосодержащим рецептом выступает плов с крапивой: 300 грамм крапивы, 200 грамм репчатого лука, 200 грамм моркови, 100 грамм растительного масла, 2 стакана риса или перловки, 1,5 л воды, 1 головка чеснока. Вечером также рекомендуется употребить 100–150 грамм орехов, например, кунжута. В течение недели обязательно стоит несколько раз есть рыбу.

При серьезных проблемах с усвоением Zn или его экстремальной недостаточностью прибегают к специальным лекарственным препаратам.

В каких медикаментах можно найти цинк?

Полезный металл является обязательным компонентом большинства БАДов и витаминно-минеральных комплексов (ВМК). Рассмотрим самые популярные из них:

• Цинктерал - медикамент польской компании. В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента. Воздействующее вещество может накапливать свои объемы в тканях организма и привести к интоксикации. Поэтому добавку начинают принимать только после согласия и под надзором доктора. Молочные продукты и злаки оказывают благое воздействие в усвоении препарата, а кофе и спиртосодержащая продукция препятствуют. Цена: 400 рублей.

  В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента

• Супрадин - поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо. Продается в виде таблеток и драже. Допущен к применению при беременности и лактации. Содержит Zn форме цинка сульфата (моногидрата), 0,5 мг. Стоимость от 500 рублей.

  Супрадин - поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо

• Цинк Хелат - композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей. Она дополнительно снабжает организм человека недостающим количеством металлического элемента. Стабилизирует иммунную систему и борется с признаками гипоцинкоза. Порядок приема: 1 раз в сутки во время употребления пищи. Противопоказан детям до 12 лет, беременным и при кормлении грудью. Содержит в себе 30 мг цинка. Стоимость 670 рублей.

  Цинк Хелат - композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей

• Цинкит - БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей. В каждой по 10 мг ценного микроэлемента. Ароматизаторы и лимонная кислота придают составу аппетитный запах и приемлемый вкус. Показания к применению: цирроз печени, группа эндокринных заболеваний, выпадение волос и другие цинк-зависимые состояния. Схема лечения определяется врачом. Препарат противопоказан пациентам, у которых острая почечная недостаточность и аутоиммунные процессы.

  Цинкит - БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей

Специальные препараты способны улучшить углеводный обмен и поспособствовать усвоению питательных веществ. Однако самоуправным применением лучше не пренебрегать. Конкретные дозировки и вид препарата может подсказать только квалифицированный врач после осмотра пациента и сбора необходимых лабораторных анализов.

Таким образом, цинк считается одним из важнейших металлов, который необходим человеку для нормальной работы почти всех систем организма. Получить его естественным путем несложно, но иногда требуется увеличенная доза.

Чтобы не усугублять ситуацию своего здоровья, стоит придерживаться меню, в которое включается достаточное количество данного уникального микроэлемента. Для этого ознакомьтесь с таблицей содержания Zn в продуктах и старайтесь почаще употреблять их в пищу.

Сегодня идет активная пропаганда различных витаминных и минеральных комплексов. Однако помимо полезных компонентов, такие продукты часто содержат опасные и нежелательные для применения вещества. Особо острую реакцию «дополнения» могут вызвать у аллергиков, спровоцировав покраснения, высыпания и отеки. Избежать последствий помогут продукты питания, богатые необходимым микроэлементом.

Цинк содержится во многих продуктах питания, включенных в ежедневное меню людей. Например, немалое количество микроэлемента находится в растительной пище. Особенно выделить следует черную смородину, картофель, сельдерей, редьку, свеклу. Также цинк есть в яблоках, зеленых овощах, инжире.

Более богаты цинком яйца, мясо и птицы, печень, морская рыба. Микроэлемент в немалых количествах можно получить, включив в меню бурый рис, чечевицу, фасоль, горох. Много цинка находится в пчелином меде, томатах, патоке.

Оказывается, цинк содержится не только в продуктах питания, но и напитках. Например, в минеральной воде, какао, молоке и зеленом чае. Употребляя данные жидкости ежедневно, вы избежите недостатка микроэлемента.

Больше всего цинка содержат морепродукты. Ракообразные, кальмары, креветки и устрицы наиболее насыщены необходимым микроэлементом. Если по каким-либо причинам перечисленные продукты вам недоступны, ежедневно употребляйте семена тыквы или подсолнечника. Исследования показали, что они являются рекордсменами по содержанию цинка.

Зачем организму цинк?

Недостаток цинка негативно сказывается на развитии и здоровье человека. В первую очередь страдает метаболизм, ведь микроэлемент – активный процесса расщепления поступающих в организм питательных элементов. Также цинк отвечает за поддержание правильного уровня кислотности и является одним из компонентов инсулина.

Цинк с самого момента его зачатия. Без микроэлемента невозможно правильное развитие и рост плода. Нехватка вещества может спровоцировать серьезные дефекты, быть причиной трудных родов или вызвать выкидыш. У малышей цинк также участвует в процессе деления клеток и помогает развиться репродуктивным органам.

За уровнем цинка с особым вниманием необходимо следить девушкам и женщинам. Микроэлемент – важный помощник, от опасных токсинов. Цинк выводит свинец и не позволяет накапливаться тяжелым металлам. Также микроэлемент защищает кожу от воспалений и помогает волосам оставаться здоровыми. Именно поэтому большое количество современных косметических средств для ухода содержат цинк.

Мы могли бы начать данную статью с занудного рассказа о том, что цинк - это элемент, который находится во второй группе, четвертого периода, химической таблицы Дмитрия Менделеева и т.д., и т.п. Таким образом, пока бы мы добрались до сути, вы бы заскучали и уснули, уткнувшись в монитор. Такой цели мы не ставим, наша задача не утомить вас, а донести важную и полезную информацию.
Цинк участвует во всех жизненно важных процессах организма, нужно следить за его количеством, а дефицит своевременно восполнять.

Мы часто заблуждаемся по поводу причин своей неуравновешенности или угнетенности, иногда даже депрессии. А источник такого состояния может быть простым - в организме недостаточно сотых грамма какого-то микроэлемента. Если говорить о цинке, то его нехватка сказывается на состоянии психики, зрения, волос, ногтей и на функционировании более сложных систем. Но не торопитесь в аптеку. Лучше узнать, в каких продуктах содержится цинк. Это связано с тем, что организм лучше усваивает полезные вещества и витамины, полученные из привычных продуктов.

Цинк: в каких продуктах содержится

Человек хорошо себя чувствует, когда у него в организме нормально, без сбоев протекают обменные процессы, когда он защищен надежной иммунной системой. Для этого достаточно иметь в запасе всего 1,5–3 грамма цинка. Женщинам в сутки надо получать 12 мг цинка, мужчинам - 15 мг. Несколько больше потребность в этом микроэлементе у беременных женщин и кормящих мам.

Содержится цинк в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Но учитывайте: усваивается только половина того количества цинка, что поступил в организм, особенно на фоне обилия белковой пищи. А выводится он быстро: из-за вредных привычек, во время болезни или при больших нагрузках. Поэтому пополняйте запасы постоянно.

Какие же продукты, содержащие цинк, помогут обогащать им организм?

• Фрукты: апельсины, грейпфруты, инжир, яблоки, смородина, вишни.
• Крупы и зерновые продукты: гречка, рис, горох, фасоль.
• Овощи: томаты, чеснок, свекла, картофель, имбирь.
• Подсолнечные и тыквенные семена, различные орехи.
• Белковые продукты: мясо, яйца, сыр.
• Морепродукты, в частности кальмары.

Продукты с высоким содержанием цинка

Как правило, все названные продукты имеют небольшое количество интересующего нас микроэлемента. Но из обширного перечня можно назвать продукты, богатые цинком:

• Отруби, полученные от переработки пшеничных зерен.
• Проросшие и переработанные зерна пшеницы (лучше купленные в магазине).
• Семена подсолнуха и тыквы, орехи;
• Устрицы.

Эти продукты - рекордсмены по содержанию в них цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг. Несколько меньше, от 30 до 85 мг, - в килограмме некоторых видов рыб или печени (говяжьей). От 20 до 50 мг цинка содержит каждый килограмм

• муки, смолотой из овса и ячменя;
• кроличьего мяса и цыплят;
• фасоли, гороха;
• орехов;
• желтков.

Во всех других продуктах, содержащих цинк, его мало - в килограмме от 2 до 8 мг, а то и десятых частей миллиграмма.

Насколько важен цинк для организма человека? Достаточное его количество способствует нормальному росту, обмену веществ, формированию иммунитета.

Для здоровых глаз тоже нужен этот микроэлемент. С ним лучше усваивается витамин А, сохраняется острота зрения.

Нехватка цинка сказывается на внешности человека, на состоянии ногтей, волос, кожи. Волосы становятся тусклыми, ломкими, возникает плешивость, облысение. Ногти расслаиваются, ломаются.

Влияет недостаток цинка и на интеллектуальные способности: ухудшается память, не концентрируется внимание. С возрастом потребность в цинке увеличивается, если его недостаточно - может теряться слух, усилится развитие атеросклероза.

У некоторых исследователей возникает подозрение, что дефицит цинка «виноват» в заболеваниях булимией, анорексией, даже хроническим алкоголизмом и наркоманией. Исследования в этой области продолжаются.

Если вдруг в жизни участились негативные психические состояния, болезненность или ухудшилось зрение, состояние волос, - проверьте на всякий случай, может, не хватает нескольких миллиграммов цинка. Проще всего избавиться от таких неприятностей, введя в рацион питания продукты, богатые этим полезным микроэлементом.