Продукты с содержанием магния. Богатые магнием продукты. Нормы суточного употребления магния

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

• детям;
• беременным;
• женщинам, находящимся в лактационном периоде;
• профессиональным спортсменам;
• лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

• стрессовых ситуациях;
• высоком уровне содержания в рационе белка;
• стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
• беременности;
• лактационном периоде;
• употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

1. Ломкость и хрупкость костей.
2. Крошение зубной эмали.
3. Крошение зубов.
4. Высокий уровень холестерина.
5. Появление в почках камней.
6. Патология кишечниковой перистальтики.
7. Повышенная нервозность.
8. Повышенная раздражительность.
9. Онемение и «одеревенение» ног и рук.
10. Появление спазмов.
11. Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

1. Ломкостью и хрупкостью костей.
2. Повышенной раздражительностью.
3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Вялостью.
6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

• детям (1-12 л.) - 1 грамм;
• подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
• подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
• беременным женщинам - 1,5 грамма;
• кормящим мамам - 2 грамма;
• взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

1. фасоль;
2. горох;
3. бобы;
4. чечевица;
5. зеленый горошек;
6. миндаль;

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

1. абрикосы;
2. брокколи;
3. виноград;
4. землянику;
5. крапиву (молодую);
6. кресс-салат;
7. крыжовник;
8. морскую капусту;
9. персики;
10. редис;
11. репу;
12. салат;
13. сельдерей;
14. смородину;
15. спаржу;
16. цветную капусту;
17. цитрусовые;

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

• кунжут (семена);
• кешью;
• орехи (кедр.);
• миндаль;
• фундук;
• арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

• крупу гречневую;
• крупу ячневую;
• крупу овсяную;
• крупу пшенную;
• горох (зеленый);
• фасоль;
• чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

• укроп;
• петрушка;
• шпинат;
• чеснок;
• морковь;
• руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

• кальмары;
• креветки;
• камбала;
• палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

• финиках;
• хурме;
• бананах;
• изюме;
• черносливе.

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

Продукт	Кол-во вещества (мг)	% от дневной нормы
Лимонад (порошок)	3 098	310
Специи (базилик, суш.)	2 240	224
Тофу	2 134	213
Чабер, молотый	2 132	213
Сыворотка (молочн.сух)	2 054	205
Майоран, душица (суш.)	1 990	199
Агар-агар	1 920	192
Чабрец, тимьян (суш.)	1890	189
Шалфей молотый	1 652	165
Корюшка (суш.)	1 600	160
Специи (орегано, суш.)	1 597	160
Укроп	1 516	152
Пудинг (шоколадный)	1 512	152
Специи (мята, суш.)	1 488	149
Кунжут	1 474	147
Какао (порошок низкокал. микс)	1 440	144
Специи (семена мака)	1 438	144
Коктейль шокол. (низкокал.)	1 412	141%
Напиток (апельс. низкокал.)	1 378	138
Пармезан	1 376	138
Специи (кервель, суш.)	1 346	135
Специи (розмарин, суш.)	1 280	128
Молоко обезжирен. (сух.)	1 257	126
Специи (листья кинзы, суш.)	1 246	125
Специи (фенхель)	1 196	120
Паста макаронная	1 184	118
Молоко (нежирн.)	1 155	116
Детск. питание (каша-овсянка)	1 154	115
Мексиканский сыр (с наполн.)	1 146	115
Специи (петрушка, суш.)	1 140	114
Специи (эстрагон, суш.)	1 139	114
Напиток (фрукт.аромат.)	1 105	111
Сыр (эмменталь.)	1 100	110
Сыр (швейц.грюйер.)	1 011	101
Специи (корица, молот.)	1 002	100
Сыр (пошехон, тв.)	1 000	100
Сыр (литовск.полутв.)	1 000	100
Сыр (углич. тверд.)	1 000	100
Сыр (голландск.бруск.)	1 000	100
Молоко (сух.цельн.консерв.)	1 000	100
Сыр (чеддер, тверд.)	1 000	100
Кунжут (семена обжар.цел.)	989	99
Тофу	961	96
Сыр (швейцарск.)	961	96
Сыр (моцарелла)	961	96
Сыр (швейцарс. маложир.)	961	96
Кунжут	960	96
Сыр (советский тверд.)	950	95
Специи (семена тмина)	931	93

Продукт	Кол-во вещества (мг.)	% от дневной нормы
Отруби	781	195
Агар-агар (сух.)	770	193
Семена (маковые частичн. обезжир.)	760	190
Базилик, суш.	711	178
Какаовелла	701	175
Специи (листья кинзы, суш.)	694	174
Лук-резанец	640	160
Специи (мята суш.)	602	151
Тыква (семен. высуш.)	592	148
Тыква (семен. жарен. с добав.соли)	550	138
Тыква (семен. жарен. без добав.соли)	550	138
Семена (кунжут)	540	135
Какао-порошок	519	130
Арбузные семена (сушен.)	515	129
Какао-порошок (неподслащеное)	499	125
Миндаль (ядро, жарен.)	498	125
Горчица (порошок)	453	113
Специи (зелен. укроп, суш)	451	113
Пшено (отруби)	448	112
Мак	442	111
Специи (сельдерей)	440	110
Хлопок (семена, поджарен.)	440	110
Соевая мука	429	107
Специи (шалф.молотый)	428	107
Специи (петрушк.суш)	400	100
	392	98
Фенхель (семена, спец.)	385	96
Орех грецкий	198	50
Квиноя (без термообработки)	197	49
Сельдерей (суш.)	196	49
Абрикос (семена)	196	49
Водоросли (морские)	195	49
Томаты (суш.)	194	49
Специи (куркума, молот.)	193	48
Бобы (сырые семена)	192	48
Масло арахисовое	191	48
Специи (пажитник, семена)	191	48
Фасоль (золотист.)	189	47
Фасоль (крупная северная)	189	47
Перец (сладкий, заморожен.)	188	47
Арахис (сырой)	188	47
Фасоль (красная)	188	47
Фасоль (французская)	188	47
Ирландский мох (морск. водоросль сырая)	144	36
Спагетти	143	36
Рис (коричневый)	143	36
Макароны (цельн.пшен.сух.)	143	36
Икра (горбуша)	141	35

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.

Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.

В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.

Для чего человеку нужен витамин В6 и магний

Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.

Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:

• расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
• дерматит;
• облысение;
• лишний вес;
• психические расстройства.

Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% - в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.

Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.

Причины недостатка В6 и магния

В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.

Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.

Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:

• люди, страдающие сахарным диабетом;
• беременные и кормящие женщины;
• спортсмены;
• взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.

Признаки авитаминоза и нехватки магния

Нехватка магния проявляться такими признаками как:

• нарушение сна,
• усталость,
• остеопороз,
• мигрень,
• артрит,
• фибромиалгия,
• сердечная аритмия,
• запоры,
• предменструальный синдром (ПМС),
• потеря аппетита,
• тошнота, рвота, усталость,
• эпилепсия,
• судороги,
• мышечные спазмы,
• спазмы сосудов,
• гипокальциемия,
• гипокалиемия,
• облысение.

Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:

• снижение аппетита,
• депрессия,
• анемия,
• мацерация,
• усталость,
• нервозность,
• бессонница,
• атрофия эпидермиса,
• трещины в углах рта.

Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.

В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.

Суточная норма В6 и магния

Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:

Норма В6 для детей:

• 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
• от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
• от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
• от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.

Для мужчин:

• от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
• от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.

Для женщин:

• с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
• с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
• лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.

Суточная норма магния:

• Дети до 6 лет - 30 мг/сутки
• Подростки до 12 лет - 75 мг/сутки
• Мужчины - 400-420 мг/сутки
• Женщины - 310-360 мг/сутки
• Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки

Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов,содержится витамин В6, изложены в таблице.

Продукты питания	В6 в 100гр продуктов	% от дневной нормы в 1 порции весом
говяжья печень	0,6мг	71%
фисташки	1,71мг	171%
	0,78мг	78%
чеснок	1,23мг	123%
чечевица	0,52мг	53%
подсолнечник (семена)	1,34мг	134%
кориандр (кинза листья - зелень)	0,6мг	60%
лещина (фундук)	0,56мг	56%
орех кешью	0,427мг	41%
орех грецкий	0,536мг	53%
коричневый рис	0,508мг	50%
говядина	0,36	37%
фасоль	0,396мг	39%
пшено	0,38мг	38%
перловка (ячмень)	0,31мг	31%
банан	0,36мг	36%
арахис	0,34мг	34%
коричневый картофель	0,34мг	34%
рожь	0,29мг	29%
пшеница	0,31мг	30%
свинина, баранина	0,32мг	30%
перец болгарский (сладкий)	0,21мг	22%
авокадо	0,27мг	28%
перец чили	0,26мг	27%
горох	0,26мг	27%
семена укропа	0,24мг	25%
финик	0,24мг	24%
белый картофель	0,23мг	20%
гречиха	0,2мг	21%
базилик (зелень)	0,15мг	15%
шпинат	0,19мг	19%
цветная капуста	0,18мг	18%
сельдерей (корнеплод)	0,15мг	16%
горох	0,14мг	16%
репчатый лук	0,112мг	12%
гриб шампиньон	0,14мг	14%
миндаль	0,13мг	13%
белокочанная капуста	0,12мг	12%
овес	0,11мг	11%
ананас	0,10мг	10%
хурма	0,2мг	10%
гриб опенок	0,1мг	10%
кукуруза	0,09мг	9%
морковь	0,13мг	13%
гриб сморчок	0,13мг	13%
щавель (зелень)	0,12мг	12%
манго	0,11мг	11%
инжир	0,11мг	11%
виноград	0,1мг	11%
гриб белый	0,1мг	10%
орех кедровый	0,09мг	9%
спаржа	0,09мг	9%
петрушка (зелень)	0,019мг	9%
лук (зелень)	0,08мг	8%
кишмиш	0,08мг	8%
помидор	0,07мг	8%
крыжовник	0,08мг	8%
топинамбур	0,07мг	7%
гранат	0,07мг	7%
мандарин-клементин	0,07мг	7%
дыня	0,07мг	7%
белая, красная смородина	0,071мг	7%
киви	0,06мг	6%
апельсин	0,05мг	6%
абрикос	0,05мг	5%
грейпфрут	0,03мг	5%
шелковица	0,04мг	5%
клубника, земляника	0,04мг	4%
персик	0,03мг	2%
вишня	0,04мг	4%
лайм	0,03мг	4%
айва	0,04мг	4%
папайя	0,08мг	3%
кокосовое молоко	0,03мг	3%
алыча (слива)	0,09мг	2%
лимон	0,3мг	4 %
нектарин	0,025мг	2%

Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.

Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:

• миндаль - 280 мг,
• орехи кешью - 260 мг,
• шпинат - 79 мг,
• бобы - 60 мг,
• картофелина, запеченная с кожицей - 48 мг,
• банан - 32 мг,
• стакан молока - 27 мг,
• ломтик хлеба из цельного зерна - 23 мг.

Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.

Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

В каких продуктах содержится магний

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния :

1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
2. Какао и натуральный шоколад
3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
4. Семена кунжута
5. Орехи кешью
6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
8. Миндальные орехи
9. Фундук
10. Рис (нешлифованный)
11. Овсяные хлопья
12. Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

1. Финики
2. Петрушка
3. Шпинат
4. Укроп
5. Абрикосы
6. Хурма
7. Фенхель
8. Руккола
9. Чернослив
10. Кукуруза свежая
11. Бананы
12. Морковь
13. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно :

1. Какао
2. Семена кунжута
3. Абрикосы
4. Миндаль
5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком :

• Какао, натуральный шоколад
• Тыквенные семечки
• Кунжут, кунжутное масло
• Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

• Нежирная говядина, баранина и телячья печень
• Несоленый арахис
• Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
• Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно :

1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
2. Нежирное мясо
3. Пророщенная пшеница
4. Кунжут
5. Орехи
6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

1. Картофель в кожуре
2. Зеленый горошек (свежий)
3. Фасоль, соя
4. Арбузы и дыни
5. Яблочный сок
6. Яблоки, киви, груши
7. Смородина, ежевика, виноград
8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Cодержание:

Зачем нужен магний в организме человека, какую роль он играет. Чем грозит его дефицит. В чем он содержится.

Рассматривая полезные для организма вещества, стоит упомянуть магний. Этот элемент относится к категории антистрессовых минералов и транквилизаторов. Он весьма распространен в природе и в достаточном объеме находится в организме живых существ. Так, у людей и животных он является чуть ли не главным элементом зубной эмали и костей. Стоит отметить его содержание и в растениях, морской и питьевой воде.

Наличие микроэлемента в питании обязательно. Главное – разобраться, в каких продуктах содержится магний, где его больше всего, какой должна быть оптимальная дозировка. Рассмотрением этих вопросов и займемся в статье.

Суточная норма

Чтобы исключить проблемы со здоровьем, укрепить иммунную систему и защитить организм от негативных воздействий извне, стоит включать в рацион продукты, содержащие магний. В организме уже содержится небольшой объем этого микроэлемента (20-30 грамм). Один процент – в жидкости, а оставшиеся 99 процентов – в костной ткани.

Что касается нормы в сутки, то обычный человек вместе с пищей должен получать 0,4-0,5 грамма . Но стоит учесть, что потребность в элементе при определенных факторах возрастает. Так, организм требует больше минерала в следующих ситуациях:

• при стрессовых состояниях;
• в случае повышения объема потребляемого белка;
• на этапе беременности или лактации;
• в процессе приема средств, имеющих мочегонный характер;
• на этапе формирования новых тканей;
• при активной физической нагрузке (актуально для представителей силовых видов спорта).

В упомянутых случаях стоит больше налегать на продукты, богатые магнием, чтобы не допустить появление дефицита.

Его польза

Роль магния сложно переоценить. Этот элемент гарантирует нормальную работу ключевых систем организма. Если быть точнее, благодаря его действию с работой на 100% справляются почти три сотни ферментов. В комплексе с фосфором и кальцием он принимает участие в создании и укреплении костной ткани, что является одним из главных факторов для спортсмена. Последние должны знать, где содержится магний и насыщать им рацион для укрепления скелета.

Кроме того, рассматриваемый микроэлемент участвует в обмене глюкозы, жиров, аминокислот. Именно он транспортирует питательные вещества к клеткам и гарантирует выработку достаточного объема энергии. Важные свойства – участие в белковом синтезе, а также передаче нервных сигналов и важной информации на генетическом уровне. Ученые доказали, что регулярный прием минерала способствует укреплению сердечной мышцы и снижает риск приступов.

Но и это не все. Продукты, содержание магний в большом количестве, должны быть в рационе «силовиков» из-за способности элемента нормализовать работу мускулатуры и ускорять ее рост. Кроме того, его действие направлено на:

• снижение уровня холестерина до безопасного значения;
• предупреждение формирования камней в почках;
• устранение стрессовых состояний (доказано, что достаточный объем магния в еде гарантирует рост устойчивости к депрессиям и срывам);
• борьбу с переутомлением;
• снижение риска появления злокачественных опухолей.

Интересен тот факт, что магний активно взаимодействует с фосфором и натрием. В регулировании объема элемента участвуют витамины D, E, калий и B6.

Исходя из вышесказанного стоит сделать вывод о важности вещества. Остается только разобраться, в каких продуктах оно содержится.

Где больше всего магния?

Если рассматривать продукты, наиболее богатые микроэлементом, то лидерами являются пшеничные отруби . Диетологи уверяют, что для быстрого покрытия дефицита рекомендуется принимать именно эти продукты с магнием. Но не отрубями едиными. Микроэлемент в большом количестве содержится в:

• семечках льна;
• шоколаде;
• чечевице;
• фасоли;
• семечках тыквы и кунжута;
• орехах (грецких и кедровых).

Каждый из упомянутых элементов рациона оказывает индивидуальное действие на организм:

• Кедровые орехи – полезный продукт, в котором нет холестерина, но много протеина. Его преимущества – наличие в составе хорошо усвояемого белка, большого числа витаминов и микроэлементов.
• Семечки подсолнечника – надежные и эффективные поставщики витамина E и магния. Интересен тот факт, что в семечках находится почти в шесть раз больше этого полезного микроэлемента, чем в ржаном хлебе.
• Натуральный шоколад – продукт, который считается одним из наиболее богатых на магний, марганец, кальций и пр. С его помощью организму проще справиться со стрессовыми состояниями и умственной нагрузкой.

Мощными поставщиками магния являются пророщенные зерна . Главное – правильно их «приготовить». Все, что требуется – залить зерна теплой водой, накрыть куском картона и поставить в теплое место. Принимать после еды. Чтобы упростить процесс, разрешается разбивать готовый продукт в кофемолке.

Какие еще продукты содержат магний? Рассматриваемый выше список можно продолжать долго. Но его стоит дополнить и следующими пунктами:

• гречка;
• горчица;
• миндаль;
• кешью;
• морская капуста;
• ячневая крупа;
• овсянка;
• пшено.

Чем чреват дефицит и избыток?

Распознать нехватку микроэлемента удается по ряду признаков. В период дефицита возможно появление:

• бессонницы и усталости (даже в случае высыпания);
• скачков давления;
• выпадения волос;
• частых головных болей;
• спазмов в желудке;
• головокружения.

Кроме того, нехватка магния проявляет себя появлением мерцающих точек перед глазами, мышечными подергиваниями, появлением ломкости ногтевых пластин, потерей равновесия и так далее. Чтобы избежать упомянутых проявлений, стоит знать, в чем содержится магний и пополнять им рацион.

Также стоит помнить, что определенную опасность несет и избыток вещества. Он может стать причиной:

• заторможенности;
• рвоты;
• тошноты;
• сонливости;
• нарушения координации;
• сухости во рту.

Итоги

При планировании рациона помните, что содержание магния в продуктах зависит и от вида обработки. Так, вымачивание в жидкости приводит к снижению его объема.

Чтобы исключить дефицит, рекомендуется принимать микроэлемент отдельно в период физических нагрузок, при болезнях почек, частных поносах, приеме мочегонных средств, стрессах и так далее. При этом не забывайте о важности консультации с врачом, который назначит препарат, определит правильную дозировку и укажет, каким должен быть курс приема микроэлемента.

Магний, получивший определение «металла жизни », не зря выделяется среди других микроэлементов. Именно он является великолепным регулирующим веществом, которое помогает держать в тонусе вашу нервную и центральные системы. Но это далеко не все функции, которые выполняет данный микроэлемент, ведь согласно медицинским данным, их количество доходит до трехсот. Чтобы регулировать запас магния в своем организме, нужно просто правильно питаться, так как он содержится во многих продуктах.

Чем полезен магний

Недостача любого микроэлемента или витамина мгновенно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Полноценная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного питания .

Тщательно планируя свой рацион и обеспечивая достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, вы сможете предупредить многие заболевания.

Этот элемент обладает различными полезными свойствами :

• снимает напряжение нервной системы;
• способствует стимуляции перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
• делает сердечную мышцу более устойчивой к условиям недостатка кислорода, помогает нормализовать ритм ее сокращений;
• поддерживает прочность костной ткани (при старении);
• регулирует кровяное давление ;
• уменьшает мигрень;
• способствует повышению иммунитета;
• участвует в процессах формирования и роста костей;
• помогает при профилактике диабета (с регуляцией уровня сахара в крови);
• снижает отрицательные проявления ПМС и климакса;
• положительно влияет на иммунологические процессы в организме.

Кроме этого, магний считается незаменимым микроэлементом, участвующим в белковом, углеводном и липидном видах обмена. Все вышеперечисленное является весомым аргументом, чтобы включить в свой рацион продукты, содержащие магний.

Его основными источниками , из которых наш организм пополняет свои запасы, являются соль, пища и жесткая питьевая вода. Наибольшее количество полезного микроэлемента содержится в крупах, темном шоколаде, ржаном хлебе, авокадо, морской капусте, различных видах орехов, сухофруктах, продуктах. Но это не значит, что вам придется ограничить свое меню только этой пищей. Ведь правильное и здоровое питание может, и даже должно быть вкусным и разнообразным , вопреки распространенному убеждению в обратном.

Продукты с максимальным содержанием магния

Вы можете обогатить свой организм нужным микроэлементом, даже потребляя вполне обычные и общедоступные продукты. Стоит выделить среди них несколько условных групп.

Растительные и животные масла

Жиры несут высокую энергетическую и пищевую ценность , но их функциональность этим не исчерпывается. Самые богатые источники жирных кислот, витаминов и минеральных веществ – это , полученные из различных натуральных продуктов: кедровое, арахисовое, соевое и другие. Вы можете использовать их также и для наружного применения (как основу для масок на волосы или лицо, для массажа). К пищевым продуктам, содержащим животные масла, относятся бараний, говяжий, свиной жиры, сало, маргарин, масло. Некоторые виды рыб тоже способны обеспечить вас достаточным количеством элемента (камбала, палтус, чавыча). Не забудьте и про другие .

Натуральные овощные или фруктовые часто более богаты магнием и другими полезными веществами, чем сами овощи / фрукты в свежем виде. Среди лидеров можно отметить виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый, спаржевый и даже сок .

Помимо большого количества магния, в них содержится чрезвычайно богатый витаминный состав . Включив в свой рацион хотя бы некоторые виды и , вы гарантировано будете пополнять среднесуточную норму микроэлемента в организме. Огромную пользу вам принесут: кешью, арахис, сладкий миндаль, фундук, грецкие / кедровые / орешки, а также семена подсолнечника, тыквы и кунжута.

Каши и крупы

Норма магния в организме: слишком много или слишком мало?

Не бойтесь чрезмерно пополнить запасы магния с пищей, ведь его передозировка возможна только в случаях дополнительного применения специальных препаратов, вводимых внутривенно. Не назначайте такие лекарства себе самостоятельно, лучше обратитесь к квалифицированному врачу, который сможет учесть все нюансы.

Суточной нормой магния для мужчин в среднем считается 400 мг, для женщин – 300 мг, для детей – всего 200 мг. Медики немного повышают норму магния при беременности , а также для спортсменов и людей, подвергающихся большим физическим нагрузкам.

Если у вас недостаток магния , то вы можете наблюдать следующие симптомы:

• ухудшение аппетита;
• нарушение сна, быстрая утомляемость, вялость, отсутствие сил;
• проявления тахикардии или анемии;
• проблемы с волосами (выпадения), зубами, ногтями (ломкость);
• развитие атеросклероза, тромбоза;
• усугубляются депрессивные и тревожные состояния с проявлениями нервозности, беспокойства, страхов и раздражительности;
• различные судороги, тики и тремор;
• проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой.

Недостаточное количество магния, часто списываемое на обычную усталость или следствие стресса, может быть вызвано целым рядом различных причин. Среди них стоит отметить: низкокалорийные диеты и голодание , сахарный диабет, длительные поносы, заболевания почек, токсикоз и прочие.

Переизбыток магния в организме также вреден и чреват неприятными симптомами. Он вызывает сонливость и заторможенность, существенно понижает давление, приводит к замедлению пульса, тошноте или рвоте, мышечной слабости. Слишком большую концентрацию магния может спровоцировать наркоз (либо чрезмерный приём лекарственных препаратов).

Как вы видите, магний может принести вашему организму как огромную пользу, так и вред. Поэтому во всем необходимо соблюдать меру и придерживаться определенных правил.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, сталкивались ли вы с проблемой дефицита магния. Если да, то как вам удалось справиться с этим? Также было бы интересно узнать, как вы планируете свой рацион. Ваш опыт и советы могут оказаться полезными для других людей.