Углеводная загрузка перед выходом на сцену. Почему углеводная загрузка – плохая идея

Концепция загрузки углеводами довольно проста. Первое и основное – она основана на принципе, что во время очень интенсивной тренировки, жир не может способствовать тому производству энергии, которое действительно требуется.

В лучшем случае адаптации, жир будет использоваться как топливо при низкой интенсивности (речь о тренировочном процессе). Тут и становится вопрос ребром, смысл приема углеводов, если целью является марафон.

В любом случае, концепция загрузки углеводов это один из видов манипуляций на диете, которая позволяет увеличить складирование непосредственно самого гликогена. Так чем же это полезно?

Основная причина для загрузки углеводов такова: когда гликоген (запасается в мышцах) или глюкоза в крови (производится из печени) заканчиваются, то спортсмен истощается. Их интенсивность и производительность падает ниже Марианской впадины. Жир может хорошо помочь только при тренировках низкой интенсивности, а так как углеводы уже исчерпаны, то атлет уже не может выдержать такую высокую интенсивность. Именно потому велосипедисты которые катаются по 4-6 часов кушают во время езды. Если они этого не сделают, они истощат все свои запасы.

Кому стоит применять углеводные загрузки?

Довольно большое количество людей пользуется загрузкой углеводов, но, по факту, многим она и не нужна. Она будет полезна, если вы будете подходить к соревнованиям относительно истощенными по запасам гликогена, но, тем не менее, я бы вам не советовал такие радикальные методы. Если ваше мероприятие будет длиться 1.5-2 часа, то загрузка будет оправданной.

Если говорить о марафоне, то они, обычно длятся чуть более двух часов, порой бывают более длительные по времени, но в таком случае сами марафонцы бегут уже не так то и быстро. В таком случае, когда марафон длительный, у бегунов могут быть проблемы. Разве что элитные марафонцы могли финишировать как раз тогда, когда их «топливо» как раз кончалось, но это исключения, а не правило.

Если же брать бег, который будет длиться около 30 минут, то загрузка углеводами скорее может навредить вам, нежели принесет пользу (т.к. вы наберете определенное количество воды). Если вы не собираетесь бежать 1 час или более, то не заморачивайтесь о загрузке углеводами. Как бы там ни было, есть одно исследование, в котором происходили жесткие споры, имеет ли это всё смысл, так как изменения в мышцах в опыте не наблюдалось.

Как использовать загрузку углеводами?

Давайте, наконец, ответим на вопрос как делать углеводную загрузку и почему есть какая-либо разница в рекомендациях. Немножко истории (да, я знаю как вас развлекать). Возвращаясь в 60-е или 70-е, это те времена, когда и придумали углеводную загрузку, более того, множество осознало, что ничего не смыслят в этом процессе, потому множество вещей выполнялось интуитивно. Например: 3-4 дня применялась низкоуглеводка с большим количеством тренировок, а следом 3-х дневная загрузка углеводами.

Идея была просто – исчерпать гликоген, чтобы потом перевосполнить его. В моей ЮД 2.0 реализованы подобные схемы. И этот подход работал. Дело лишь в том, что по такой схеме вылетало много атлетов. Фаза низкоуглеводки ломало множество людей (те, кто проходили ЮД 2.0, в курсе, о чем речь) и им следовало снижать тренировочный объем, нежели увеличивать его. Такая схема работала, но была не работоспособной.

Когда прошло определенное количество времени, то протокол был улучшен, загрузка происходила лучше и не с такими потерями, но, тем не менее, до заявленного эффекта протокол не приводил, хоть он и стал доступен более широкой аудитории.

Но есть способ и получше. Выяснилось, что одна интенсивная тренировка требует загрузки углями в течение 24 часов, что, в свою очередь, повышает количество мышечного гликогена на те же уровни или даже на более высокие уровни. Этот метод работает лучше всего. Такой подход используется в ЮД 2.0 с одной натяговой тренировкой в четверг перед 24 часовой загрузки (цикл равен семи дням). В оригинале в исследовании тренировка состоит из 1минутного интервала с 3 минутами отдыха, пока не будет выполнена 30 секундная езда на велосипеде. Выносливые спорстмены могут и должны тренировать такую способность в нижней части тела, так что, по сути, их тренинг на эту часть можно отметить как «выполненный». Но в своей ЮД 2.0 я предпочитаю загружать всё тело целиком.

Сколько нужно есть для углеводной загрузки?

Итак, повышая калорийность должны быть четко измеренные числа или использовать процентовки? Если вкратце – то применяем первый вариант. Так как 70% от 3000 калорий и 70% от 2000 калорий, это абсолютно разные числа.

Теперь подробней, почему процентовки не лучший способ. Одно из недавних исследований по сравнению полов проводили опыт на реакцию по углеводной загрузке. В данном исследование спортсмены, работавшие на выносливость, тренировались, а потом загружались углеводами. Обеим группам (мужчинам и женщинам) повысили калорийность на 75%. Мужчины в таких раскладах смогли произвести загрузку, в то время как женщины не смогли. Это привело к выводу, что женщины немного иначе используют энергию, нежели мужчины, потому и не произошла загрузка. Однако это был ложный вывод.

Почему? Потому что, если вы взглянете на данные ближе, то увидите, что из-за меньших потребностей в энергии у женщин, они и принимали меньше углеводов в пропорции г/кг. То есть женщины грузили 6-8г/кг, а мужчины 7.7-9.6г/кг. Так как 75% от 2000 это не 75% от 3000, соответственно мужчины съели больше.

Следом исследование повторили, мужчинам и женщинам давали одинаковое количество углеводов, тем не менее, загрузка у женщин прошла всё равно не так же хорошо, как у мужчин. Так что, даже сказав женщинам питаться с расчётом 7.7г-9.6г/кг, всё равно было понятно, что гендерное различие присутствует.

И наконец, когда они дали мужчинам и женщинам загрузиться углеводами при 12г/кг углеводов, то они загрузились одинаково. Так что вывод напрашивался сам по себе, что зугрузка у женщин происходит успешно тогда, когда они едят столько же, сколько и мужчины. Но это приводит к тому, что женщины должны применять практически невозможные диеты, потому что они меньше, потому что они не могут кушать столько же, сколько и мужчины, соответственно в таких условиях всё идет наперекосяк.

В нынешнее время углеводы составляют большее количество их рациона, плюс-минус, или что-то около поддерживающего количества для одного и того же веса. Таким принципом пользуются женщины, потому довольно часто у них происходит противоречие при целях жиросжигания (что требует меньше калорий) и поддерживающем тренинге (что требует адекватного количества калорий). Мужчины же, которые больше едят, не особо заморачиваются на этот счет. Это как раз тот случай, который демонстрирует, что если что-то работает на мужчинах, не значит, что это сработает на женщинах. Что-то я немного уклонился от темы, пожалуй, вернемся.

Основная идея всего этого заключается в том, что важно количество, а не проценты. Как правило, максимальное значение в интервале 12-16г/кг, но это для всего тела в общем. Для нижней части достаточно 10-12г/кг. Такой прием загрузки выполняется в течение нескольких дней, в течение двух дней после истощения или 1 день после короткой интенсивной тренировки, не суть важно до тех пор, пока вы достигаете общее количество.

Вероятно, когда применяется один день и в нем находится высокоинтенсивная тренировка, это самый легкий протокол. Я бы рекомендовал нечто подобное для вашей субботы (пример для заезда на велосипеде).

Дни	Тренировки	Диета
Понедельник	Тренировка со средней продолжительностью	Обычная
Вторник	Отдых или легкая тренировка	Обычная
Среда	Короткий забег	Обычная
Четверг	Высокоинтенсивная интервальная тренировка	Начало углеводной загрузки
Пятница	Отдых или легкая тренировка	Продолжение углеводной загрузки
Суббота	Прием умеренного количества углеводов перед мероприятием*	Спортивное мероприятие
Воскресенье	Подумать, следует ли в следующий раз бежать марафон	Вам будет всё равно на диету из-за вашей усталости

*всегда всегда всегда пробуйте данный подход прежде чем будете выступать! И никогда никогда никогда (!) не пробуйте что-то новое в день вашего соревнования. Но этот маленький и легкоусвояемый прием пищи с углеводами и малым количеством белка подвысит гликоген, наполнит вас жидкостью, чтобы вы не волновались.

Во время мероприятия пить воду и кушать углеводы в удобной форме – идея неплохая (но тяжело реализовать во время бега, например). В основном это делается для поддержки воды в вашем организме и глюкозы в крови. Кстати, не надо сходить с ума и безбожно много пить, особенно если это не обычная вода. Обычно более медленные марафонцы переусердствуют с водой, что нарушает электролитный баланс и они втаскивают себя в гипонатриемию. Некоторые даже умирали. У более быстрых бегунов такой проблемы нет, они не пьют так много и финишируют прежде чем получают шанс убить самих себя.

От д-ра Меркола

Стратегию загрузки углеводами обычно используют спортсмены, например, марафонцы, за несколько дней до длительного забега или гонки. Идея углеводной загрузки заключается в том, чтобы насытить себя углеводами – так в мышцах будет большое количество гликогена, который во время занятий спортом будет использоваться в качестве топлива. Так, издание «Мир бегуна» заявляет:

«Легче всего добиться простой и успешной углеводной загрузки, включив богатые углеводами продукты в каждое блюдо и перекус [за пять дней до забега].

Это означает, что основной упор делается на хлеб, макаронные изделия, рис, зерновые, картофель и фрукты. За несколько дней до забега разрешается употреблять простые сахара и очищенные зерновые...»

Это может подойти спортсменам с интенсивным режимом тренировок или предстоящим забегом, но даже в этом случае неправильный подход к питанию (или если обычно вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты) чреват возможными неприятными последствиями.

Для профессиональных спортсменов есть ряд веских причин переосмыслить идею углеводной загрузки, отчасти потому, что рацион питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обеспечивает топливом на более длительное время и лучше влияет на метаболизм.

В то же время, углеводная загрузка совершенно не подходит подавляющему большинству людей, которые не являются профессиональными спортсменами и трпенируются периодически, потому что такой тип питания может привести к увеличению веса, возникновению проблем с пищеварением и даже хроническим заболеваниям.

Недостатки углеводной загрузки

Идея углеводной загрузки в ночь перед марафоном или другим интенсивным спортивным событием или за несколько дней до него связана с несколькими серьезными проблемами. Углеводы сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена, который организм использует как топливо. Когда топливо заканчивается, наступает усталость и падает производительность.

Углеводная загрузка помогает увеличить запасы гликогена, чтобы у вас было больше энергии и вы смогли пробежать дальше, прежде чем закончится топливо. Но если, в качестве основного источника топлива, вы сжигаете углеводы, то во время марафона вам все равно нужно заправляться.

А раз вам нужна дозаправка организма в самый разгар события, то выходит, что предыдущая углеводная загрузка была, в основном, напрасной. Ученый в сфере спорта Росс Такер, доктор наук, рассказал изданию Fittish :

«... точно так же, как вам не проехать через всю Америку без дозаправки [топливного бака], вам не пробежать марафон в Нью-Йорке, не принимая углеводы во время гонки.

Поэтому, когда есть возможность постоянно дозаправиться и обеспечить организм углеводами [напитки, гели, батончики во время забега], то этап загрузки становится совершенно излишним и ненужным».

Мало того, что эта загрузка чаще всего не нужна – она еще и чревата неприятными последствиями в виде лишних килограммов вследствие увеличения массы воды (поскольку вместе с углеводами ваше тело сохраняет и воду). По словам Такера, дополнительный вес от углеводной загрузки может легко свести на нет все преимущества повышенной производительности.

Он рекомендует придерживаться вашего обычного рациона за три дня до забега, может быть чуть-чуть увеличив содержание углеводов и сосредоточиться на том, как правильно заправлять организм во время забега. Но даже при этом есть важные оговорки...

Если вы адаптировались к жирам, то восполнять углеводы вам нужно совсем в небольших количествах, даже во время занятий спортом

Если вы практикуете низкоуглеводную палеодиету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, такую, как описана в моем плане питания , ваш организм, скорее всего, адаптирован к жиру.

Наши предки были приспособлены к использованию жиров в качестве основного топлива, но сейчас почти все мы приспособились к использованию сахара или глюкозы, которые являются для нас источником топлива номер один. Единственный способ узнать адаптированы вы к жиру или нет – обратить внимание на то, как вы себя чувствуете пропустив прием пищи. Если вы способны обойтись без пищи, не становясь при этом похожими на голодного зверя и не мечтая о шоколадке, то, скорее всего, вы адаптированы к жиру.

А если, к тому же, у вас избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или вы принимаете статины, то, вероятнее всего, вы не приспособлены сжигать жир в качестве основного топлива.

Способность больше полагаться на жир для получения энергии при физической нагрузке сохраняет гликоген для тех случаев, когда он вам действительно нужен. Это может улучшить ваши спортивные результаты и помогает сжигать больше жира.

Как пояснил бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции, Марк Сиссон , если вы можете тренироваться без углеводной загрузки, то вы, скорее всего, адаптированы к жиру. Если вы можете эффективно тренироваться, будучи голодным, вы определенно адаптированы к жиру.

Замена нерастительных углеводов полезными жирами и чередующееся голодание – одни из самых эффективных способов стимулировать переход вашего организма от сжигания углеводов к сжиганию жира.

Так что те из вас, кто уже придерживается палеодиеты или аналогичной ей, скорее всего, весьма эффективно сжигают жир для топлива и требуют восполнения углеводов в весьма небольших количествах даже во время интенсивных физических упражнений.

Существуют данные о том, что переход на рацион питания с более высоким содержанием углеводов непосредственно перед забегом (если до него вы были на низкоуглеводной диете) может помочь «заполнить баки доверху», чтобы увеличить производительность... но это очень индивидуально. Для многих эта стратегия может иметь неприятные последствия, так как внезапное потребление углеводов может стать причиной головной боли, тошноты, вздутия живота и других симптомов.

Многие спортсмены отказываются от углеводной загрузки в пользу низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров

Суперзвезды спорта, такие как игроки НБА ЛеБрон Джеймс и Рэй Аллен, утверждают, что перешли на низкоуглеводную диету и ощутили ее благотворное влияние. Другие спортсмены переключаются на рацион питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – к ним относятся участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Нелл Стефенсон, профессиональный велосипедист Дэйв Забриски и ультра-марафонец Тимоти Олсон.

Говорят, что когда бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Бен Гринфилд тренировался для чемпионата мира 2013 г., он придерживался кетогенной диеты и сообщал об улучшении выносливости, стабильном уровне сахара в крови, улучшении сна и более ясном мышлении.

Как правильно питаться перед тренировкой?

Организм использует жиры в качестве топлива, только когда истощены запасы гликогена. И именно это состояние приспособления к жиру приводит к более эффективному использованию энергии и другим преимуществам, таким как регенерация стволовых клеток и восстановление тканей, а также снижение уровня жира в организме, уменьшение воспаления и повышение чувствительности к инсулину.

Если вы загружаетесь углеводами перед тренировкой, то вы, на самом деле, подавляете сжигание жиров и многие метаболические преимущества физических упражнений, даже если это временно увеличивает вашу производительность. По этой причине, фитнес-эксперт Ори Хофмеклер рекомендует перед тренировкой буквально наводнять свой организм стресс-активируемыми питательными веществами (SAF-веществами).

Эти питательные вещества имитируют действие чередующегося голодания и физических упражнений. Он объясняет это так:

«Попав в организм, SAF-вещества способны увеличивать выживаемость животных и людей. Некоторые из этих питательных веществ проявили свойства имитирующие борьбу с ожирением и диабетом, а также омолаживающие эффекты физических упражнений и голодания. Дело в том, что пищ, богатая питательными веществами, имитирующими упражнения, идеально подходит для употребления перед тренировкой.

С помощью этих веществ вы предотвратите проблемы со сжиганием жира, ощутите целебное воздействие физических упражнений и даже усилите его.

...Обратите внимание, что ряд самых мощных SAF-веществ больше не входит в наш рацион питания. Эти вещества, которые трудно найти, находятся в коре, корнях, косточках и кожуре, которые мы обычно не едим.

Тем не менее, в некоторых доступных нам продуктах содержатся высокие уровни имитирующих упражнения SAF-веществ, таких как фенолы, кофеин, теобромин, катехины и иммунные белки, которые, таким образом, потенциально способны образовать мощную синергию с физической подготовкой».

Так где же эти питательные вещества?

• сывороточный белок от выпасных коров
• органический черный кофе
• неподслащенный какао
• зеленый чай

Идеально заниматься спортом натощак (см. ниже), но если вы чувствуете слабость или тошноту во время тренировки на пустой желудок, то коктейль из высококачественного сывороточного белка отлично подойдет, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука для спорта», показало, что употребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки на сопротивление повышает метаболизм в организме на целых 24 часа.

Видимо, аминокислоты, содержащиеся в высококачественном сывороточном белке, активируют определенные клеточные механизмы (mTORC-1).

Это, в свою очередь, способствует синтезу белка в мышцах, повышает функцию щитовидной железы, а также защищает от снижения уровня тестостерона после занятий. С практической точки зрения, употребление 20 г сывороточного белка перед тренировкой и еще одной порции после нее может принести двойную пользу, увеличивая как сжигание жира, так и наращивание мышечной массы.

Можете поэкспериментировать с дозой, так как мы привели среднее количество (в зависимости от вашего веса и роста, вам, возможно, потребуется половина этого количества или на 50-75% больше).

Заниматься натощак может быть лучше всего

Занятия спортом во время чередующегося голодания, по существу, заставляют ваш организм избавляться от жира, потому что процессы сжигания жира контролируются симпатической нервной системой (СНС), а она активируется с помощью физических упражнений и недостатка еды.

Сочетание голодания и упражнений максимизирует влияние клеточных факторов и катализаторов (циклического АМФ и АМФ-киназ), которые вызывают расщепление жиров и гликогена для получения энергии. С другой стороны, полный обед перед тренировкой, особенно углеводы, будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать сжигание жира на тренировке.

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему (которая способствует энергии накопления – т.е. оказывает совершенно противоположное вашей цели действие). Так, одно исследование показало, что голодание перед аэробной тренировкой приводит к уменьшению как веса тела, так и жировых отложений, а еда перед тренировкой уменьшает только вес тела.

Кроме того, физические упражнения и голодание вместе приводят к острому окислительному стрессу, который, на самом деле, благотворно влияет на мышцы, запускает гены и факторы роста, в том числе, мозговой нейротрофический фактор (BDNF) и мышечные регулирующие факторы (MRF), посылающие сигналы стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам преобразоваться в новые нейроны и новые мышечные клетки, соответственно.

Это означает, что занятия спортом во время голодания могут реально помочь сохранить биологическую молодость вашего мозга, нейро-мышечных и мышечных волокон. Совокупное действие чередующегося голодания и кратковременных интенсивных занятий спортом выходит далеко за пределы сжигания жира и похудения. Оно может помочь вам:

Правильное спортивное питание очень индивидуально

Когда речь идет о физической нагрузке, не существует универсальных, подходящих всем требований к питанию. Чтобы оно было для вас эффективным, питание должно учитывать ваш вид деятельности, уровень физической подготовки, рацион и ваши личные цели.

Если ваша цель - стать элитным спортсменом, который быстрее всех пробежит марафон, ваши требования к питанию, очевидно, будут сильно отличаться от питания тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть.

Для многих людей голодание перед тренировкой обладает максимумом преимуществ – оно помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Но опять же, это зависит от тренировки. Неразумно бежать марафон на «пустой желудок», например, поскольку вашему организму потребуется огромное количество энергии (но даже в этом случае, если вы адаптированы к жиру, это не означает, что вы должны налегать на хлеб, макароны и другие вредные для здоровья углеводы ).

Если вы – спортсмен, участвуете в соревнованиях и уже адаптированы к жиру, то, вероятно, не стоит регулярно тренироваться натощак, поскольку это будет снижать интенсивность тренировки и уменьшит ряд ее преимуществ, которые вы стремитесь получить. Кроме того, тренировка натощак исключена, если это – силовая тренировка .

Когда вы голодаете в течение 14-18 часов, то, как правило, большинство ваших запасов гликогена истощены, из-за чего очень трудно поднять максимальный вес до мышечного отказа.

Следовательно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой до мышечного отказа, лучше не делать это натощак. В таких случаях, вероятно, полезно потреблять некоторые здоровые, медленно высвобождающиеся крахмалистые углеводы вечером накануне тренировки, чтобы к утру ваши запасы гликогена не исчерпались.

Затем выпейте сывороточный белок перед тренировкой, чтобы получить достаточное количество разветвленных аминокислот для оптимальной заправки мышц топливом во время тренировки.

статья журнала "Pro-Status" №02 2015

Тема «слива» для меня не нова. Напомню, что в журнале «Железный Мир» № 07 за 2013 год уже была публикация на эту тему. Там мы беседовали с Алексеем Шаевым и он рассказывал о своей системе «слива» . Я же этот процесс осуществляю несколько по-другому и о том, «КАК?» я это делаю, ниже.

СЛИВ – на жаргоне билдеров выведение из организма бОльшего кол-ва воды, чем он способен осуществлять при номинальных условиях почками. Почками - в первую очередь, потому что чисто теоретически можно, конечно же выводить, и через потовые железы, и через выдыхаемый легкими воздух. :)

Более того, умельцев попариться накануне соревнований я даже встречал. Но, с моей точки зрения применение таких процедур в последние дни и/или часы до выхода на сцену не совсем удачное решение. Во-первых, температурный режим предполагает нагрузку на сердце, а при потере жидкости эта нагрузка возрастает в разы, поэтому с точки зрения не просто здоровья, а даже сохранения жизни это не совсем правильное решение. Во-вторых, тепловой режим на мышцы будет действовать расслабляющее, что скажется на тонусе мышц на сцене. И, в-третьих, воду надо «выгнать» из-под кожи, а сауна будет усиливать обменные процессы в кожном покрытии, что явно не будет способствовать вытеснению оттуда воды. Скорее, наоборот.

Итак, остается главный инструмент слива воды – это почки и «математика» у меня здесь, на самом деле, простая. Надо отдать воды больше, чем этой воды поступит в организм с едой и питьем. Задача сводится к тому, чтобы вывести больше, а получить меньше. По поводу второго, все предельно просто – снижаем потребление воды и водосодержащих продуктов в пище.

По первому же определяем, какие переменные могут помешать отдаче искомой воды посредством почек.

Итак, на поверку у меня обозначаются следующие составляющие:

1. микроэлемент Натрий (Na )
2. гликоген
3. гормоны

Первый пошел!

Микроэлемент Натрий (Na ). Америку не открою, все, кто мало-мальски сталкивался с сушкой знают, Натрий воду держит, Калий воду выводит. К этому сеть даже целые схемы и натриевой загрузки и/или калиевой загрузки. Задача стимулировать процесс повышенного выведения воды. Однако, такие схемы не использую и здесь, с вашего позволения, их рассматривать не буду, а только ограничусь их упоминанием.

А вот сам Натрий рассмотрю, т.к. уделяю ему пристальное внимание. Итак, Натрий воду держит и это учитываю в обязательном порядке. Отсутствие каких либо приврав в питании и подсаливания пищи – это само собой разумеющиеся факторы при сливе, всем очевидные, но очень важные, поэтому считаю необходимым эту «банальность» упомянуть еще раз.

Далее, к этому начинаю считать «скрытую» соль. Во-первых, полностью исключаю любую «молочку», включая «короля» всех диетических программ – творог. К слову, его я убираю заблаговременно - сразу, как только сажусь на диету – это за 2-3 месяца до соревнований. Для информации в твороге содержится порядка 400 мг/100 гр. натрия. Если суточная потребность по Натрию 2-3 грамма в сутки, то сами понимаете, такое кол-во соли малым назвать язык не поворачивается.

Следующее, начинаю смотреть, в каких продуктах содержится еще соль. В итоге убираю протеин и, если, присутствует какое-то кол-во углеводов, то убираю хлеб, заменяя его на бессолевые хлебцы.

В заключение вопроса по Натрию для понимания вопроса «скрытности» данного элемента приведу несколько данных по содержанию соли в продуктах. К примеру, в помидорах его содержится 40 мг/100 гр., в хлебе – 500-600 мг/100 гр., в порции протеина 30 гр. – 150-200 мг. И вот так, по чуть-чуть, из помидорчика, из хлебушка, из протеинчика, смотришь, а Натрия приплыло в диете «мама не горюй!».

Вопросы с Натрием начинаю решать со Вторника при соревнованиях в Субботу. Его убираю и в чистом виде и исключаю продукты его содержащие.

Второй , гликоген. Это полимер глюкозы, который депонируется у нас на 90-95% в мышцах и печени. Для того, чтобы глюкоза конвертировалась в гликоген организму необходимо задействовать 2-3 грамма воды на каждый грамм глюкозы. Эту особенность при сливе и углеводной загрузке учитываю. Главный идейный посыл здесь в том, что если в финальные часы до соревнований грузиться углеводами, то можно и мышцы сделать более наполненными и воду для этого взять у организма из других частей тела, в частности, из-под кожи. В итоге получится и наполненность и тонкая кожа – рельефность.

Справедливости ради надо сказать, что с загрузкой углеводами стараюсь не перебарщивать. Обжигался. Перегружался и заплывал. Это первое.

Второе, если соревнования идут каждую неделю, то при схеме с загрузкой сложнее улучшать кондиции в рельефе от соревнований к соревнованиям. Накопившийся гликоген между соревнованиями надо вырабатывать на тренировках, а это не дает возможности сразу возвратиться к процессу окисления жиров, который является целью соревновательной подготовки. Поэтому стараюсь не перегружаться углеводами.

Здесь хотел на одном моменте акцентировать особое внимание. Это слив и загрузка как параллельные процессы. Обычно для входа в «пиковую» форму решаются обе эти задачи – и «слиться», и «загрузиться».

Итак, представляем - у нас предсоревновательная подготовка и мы «сушимся» до последнего момента на низкоуглеводной диете. Преследуем цель опустошить наши гликогеновые депо до относительного «0», дабы потом осуществить углеводную загрузку. И вот, высчитав время необходимое для этого, мы начинаем сливаться и параллельно грузиться. Однако, вода из организма еще не начала выходить и, начав грузиться, мы может столкнуться с перспективой не слить достаточного кол-ва воды, т.к. загружаемые углеводы эту воду начнут «связывать» и не выпустят из организма. В общем-то, не особо страшно. Минус здесь только один – рельефность будет недостаточная. И, все же, лучший вариант с моей точки зрения здесь выглядит так, как более поздняя загрузка относительно слива. У меня это выглядит как разница примерно часов в 15-20. За первые 15-20 часов сливаю литра 2 и на это обезвоживание уже могу «накладывать» углеводную загрузку.

В заключение по загрузке хотел сделать одну важную ремарку :

очень любят грузиться рисом. Если учитывать только суперкомпенсацию гликогеновых запасов и пренебрегать оттягиванием лишней воды из-под кожи, то можно поступать и так. Однако, надо принять во внимание, что сваренный рис от сухого отличается в три раза. Две дополнительные части сваренного - это, ничто иное, как вода. И если грузиться рисом в лобовую, то заплыть можно как два пальца об асфальт!

Третье. Гормоны . Их несколько и для удобства условно разделим их на две группы.

Первая группа – «классические». К ним относятся все вариации ААС и Гормон роста. Рассматриваю их здесь только с точки зрения «слива» и все многообразие ААС по исходному стероиду сведу в три группы. Это производные от тестостерона , от нандролона и от дигидротестостерона (ДГТ ).

И по опыту, и по теории знаем, что два первых воду держат, последний – выводит. Происходит эта задержка, по всей видимости, за счет того, что, во-первых, увеличивается синтез аминокислот, креатинфосфата, клеточных ядер и других белковых компонентов в клетках. Белковые молекулы и их составляющие аминокислоты не могут находиться в организме в подвешенном состоянии. Они должны быть «растворены» в воде (крови, саркоплазме) и в результате связываются с каким-то кол-вом молекул воды. Это, соответственно, сухости не добавляет.

Во-вторых, и тестостерон и нандролон подвержены конвертации в эстроген и прогестерон соответственно, которые по определению способствуют задержке воды организмом. Безусловно, на сушке данная конвертация ниже из-за отсутствия жира, где происходит такая конвертация, но она, все равно, будет присутствовать. Наша печень хотя и потеряет достаточное кол-во жира на сушке, все равно, останется «жировым» органом и оставит за собой право конвертации гормонов. Это надо учитывать. Также надо учитывать и длину эфира. В первую очередь из-за той же конвертации в женские гормоны. Чем короче эфир, тем меньше он подвержен конвертации, поэтому на сушке более предпочтительны, к примеру, ацетат и пропионат, чем энантат.

В итоге мое отношение к этому вопросу такое, если сушиться на ААС, то применять короткие эфиры и на момент «слива» убрать их из терапии, дабы не задерживать «лишнюю» воду. В финальной фазе «слива» вполне обоснованным выглядит добавление некоторого кол-ва ААС. Логика, как и с углеводной загрузкой - вода слилась, ее избытка нет, а оставшуюся воду «затянуть» в клетку будет неплохим решением. Для меня оно выглядит, как прием в день соревнований некоторого кол-ва теста.

ДГТ в отличии от двух первых производных ААС воду не держит. По причине отсутствия тех функций, которые свойственны тестостерону и нандролону. Т.е. его анаболическая активность в мышечных клетках значительно ниже в отношении синтеза белковых молекул и, соответственно, задержки воды посредством белка такой нет, а конвертация в эстроген не только отсутствует, но более того, ДГТ проявляет антиэстрогенную активность. В итоге, с точки зрения слива такие представители ДГТ, как Станазолол могут рассматриваться как очень актуальные. Однако, данный препарат «моим» не является. На нем очень сильны проблемы сведения мышц, что для меня дискомфортно, поэтому практику его использования дать не могу и ограничиваюсь только теорией.

Гормон Роста . Один из популярных препаратов на сушке, но…до «слива» воды. Как сушиться на ГР это не в рамках этой статьи, здесь важно то, что ГР усиливает минеральных обмен организма. Его роль в терапии травм, переломов хорошо известна. Достигается это тем, что синтез минеральных веществ при терапии ГР увеличивается. И кальций, и фосфор, и магний, и…НАТРИЙ задерживаются организмом в повышенных кол-вах. Поэтому в дни слива воды разумно будет его из терапии исключить, если таковая присутствует. В силу того, что препарат «короткий» (его активное действие в организме не превышает пару часов), то убирать его заранее нет необходимости и «слезать» с него можно непосредственно в день начала «слива».

РЕМАРКА. Как работают большие в несколько десятков ЕД. дозы ГР не знаю. Не пробовал. И возможно такие дозировки могут работать с точностью до наоборот, т.е. диуретически. Мои же утверждения основаны на терапевтических, «смешных» дозировках и здесь прошу их рассматривать сугубо как личный опыт.

Это были «классические» гормоны, вторая группа гормонов – это гормоны, которые напрямую влияют у нас в организме на водно-солевой баланс. Основных таких гормона два – альдостерон и вазопрессин .

Если кратко охарактеризовать эти гормоны, то - это «защитники» организма от обезвоживания. Они не знают о том, что мы хотим выглядеть засушенно-красивыми и стараются всеми силами сохранить гомеостаз и уберечь организм от излишних потерь жидкости, которые чреваты для него нарушением здоровья, да и самого существования!

Учитывать действие этих гормонов, считаю, важно не при самом «сливе» - в это время они еще не «завелись» - а после. Хотя, если не сильно напрягает походить после соревнований 3-4 дня как водяная бочка, то можно действием этих гормонов и пренебречь. Мне же такое состояние, во-первых, не очень нравится, во-вторых, когда идет череда соревнований каждый weekend , то от скорости возобновления полноценных тренировок зависит, насколько я могу улучшиться к следующим соревнованиям.

Итак, основное действие антидиуретических гормонов заключается в том, что они уменьшают диурез и сохраняют Na в организме. Запускаются они не сразу. Чем более долгий и более жесткий «слив» происходит, тем большее секретирование этих гормонов происходит.

Итак, соревнования закончились, мы расслабились и теперь можно поесть и попить. Ага! Нажраться и обпиться!!!

Давайте попробуем промоделировать постсоревновательное состояние.

Первое, мы грузились углеводами? Конечно! Сколько сожрали зефира и шоколада? Столько, чтобы заполнить и свои гликогеновые запасы и запасы всей своей команды. Это еще человека 2-3.

Теперь после соревнований начинаем жадно пить из пятилитровой бутыли, благоразумно приготовленную заранее. А еще можем сладенькой водички попить, типа колы или спрайта!!! И что дальше? Суперкомпенсация по гликогену. Гликоген на одну молекулу глюкозы завяжет 2-3 молекулы воды. Класс!!! Вся пятилитровая бутыль останется в нас! Ни капли наружу!

Второе, идем в Макдональдс и напираемся «вкусной» и соленой пищей. Потом продолжаем этим заниматься еще в течении суток. Едим тортики и мороженое, которые помимо простых сахаров имеют изрядное кол-во соли. Что дальше? Антидиуретические гормоны очень рады поступлению Na , они его охотно примут и будут сохранять еще пару-тройку дней. Na будет выполнять свою физиологическую роль – будет «связывать» и задерживать воду. Еще два-три-четыре литра воды сохраняем в организме и говорим «Доброе утро!» японскому мальчику (девочке) в зеркале.

Вот это действие антидиуретических гормонов «в красках»! И когда говорят, что после соревнований у кого-то +20 кг, я, в общем-то, не сильно удивляюсь. Немного сноровки, здоровый, растянутый желудок, отсутствие сдерживающих факторов и, вуаля, мечта, воплощенная в реальность!

Первый русский вопрос – «кто виноват?» - опускаем и переходит сразу ко второму – «что делать?»

Во-первых , лично я стараюсь не перегружаться углеводной загрузкой. Но это дело сугубо индивидуальное и данная рекомендация носит факультативный характер. Однако, не есть большое кол-во углеводов после соревнований будет разумным решением, дабы не скапливать излишки воды в организме.

Во-вторых , попробуйте не напиваться после соревнований. Звучит нереально? Попробуйте! Мы не пили два-три дня и даже 50-100 мл воды для нас кажутся верхом блаженства. Вне зависимости от того сколько мы выпьем – 100-200-1000 мл, почки в ближайшие несколько часов будут отдавать воды столько, сколько они отдавали час назад. (у меня это 100-150 мл.) Вот если оставаться в рамках дозированного повышения жидкости 100-200-300 мл, то можно плавно увеличить диурез и не «заплывать» . Чем на дольше сможет растянуть процесс повышения приема жидкости, тем в большей степени сможем снизить негативное влияние завышенных уровней альдостерона и вазопрессина.

В-третьих , на фоне дозированного поступления жидкости организму надо дать некоторое кол-во Na . Ведь за время сушки его уровень нами существенно был снижен и антидиуретические гормоны будут его «искать». Если его не будет в номинале, они будут стараться это компенсировать повышенной задержкой воды. Только при нормальных концентрациях Na в плазме крови почки начнут его фильтровать на выведение. Решение? Да, можно (НУЖНО) раз сходить в Макдональдс.

В-четвертых , диуретики до соревнований – это известная и применяемая многими манипуляция. А после? У нас почки после «слива» зажаты и не работают в полной мере. Если мы пили-пили диуретики, когда не пили воду, а начав пить воду, перестали пить диуретики, то, что произойдет? Ответ очевиден! Поэтому, вполне разумным видится вариант, при котором работу почек стоит простимулировать еще какое-то время. Свой же вариант я опишу ниже.

Почему 2 суток? Во-первых, я считаю необходимым проводить полноценные тренировки до крайнего момента перед соревнованиями и, если соревнования в субботу, то только в пятницу, уже на сливе воды моя тренировка понижена, а еще в четверг она полноценная. Единственное, на тренировку в четверг выбираю небольшую группу мышц типа дельтовидных, чтобы усталость была не очень высокая, потому, что сразу после нее, начинаю «держать» воду.

Во-вторых, двое суток мне вполне хватает, чтобы вывести запланированные 3-4 литра. Большее кол-во выводить по мне чревато последствиями по отношению ко здоровью и потом при моем режиме соревнований каждую неделю невозможно будет успеть восстановиться к следующей неделе.

«Держать воду» - это и есть мой основной принцип слива воды. Как сказал выше, по времени это порядка 40-48 часов. Держу – это, значит, не пью. Из жидкости за день выпиваю 2-3 чашечки очень крепкого кофе по 50 мл. Можно было бы не пить совсем, но опытным путем пришел к тому, что это не вредит. Выпивая чашку кофе, как ни странно, стимулирую процесс диуреза, потому что кофе является одним из растительных диуретиков. Ну и психологически, и органолептически так несколько легче переносить придержку воды. Выпить пару чашечек кофе в день на «сливе» особо приятно.

Итак, «держу» воду. Жидкость в организм не поступает, а почки при этом продолжают выполнять свою функцию выведения. Каждые 2-3 часа они «нарабатывают» порядка 200-300 мл. (по опыту) На вторые сутки диурез несколько уменьшается - до 100-200 мл за раз. За отведенные 40-48 часов получается «слить» порядка 3-4 литров.

Диуретики. Усиление диуреза не особо преследую, поэтому фарму не применяю. Мне хватает времени, чтобы свои 3-4 литра слить в номинальном режиме. Однако, растительные добавки от спортпита все же использую. В такие добавки входят травы, стимулирующие диурез – это толокнянка, хвощ, крапива, ува-урси и т.п. Также эти добавки содержат электролиты и витамины для купирования проблем сердечного ритма и сведения мышц – калий, магний, кальций, витамин В6. Конкретного производителя называть не буду. Предпочтения никому не отдаю и, по большому счету, беру то, что в данный момент есть у поставщиков спортпита. день (Пятница) – весь день. В зависимости от производителя 3-4 раза и обязательно на ночь.

Третий день (Суббота) – день соревнований - НЕ применяю. На тот момент «слито» достаточно и появляется вероятность переусердствовать, что в итоге может дать проблемы с сердцем или со сведением мышц.

Далее, после соревнований я начинаю по-чуть пить воду и снова подключаю прием диуретиков. Сразу после соревнований (Суббота) возобновляю их прием. Задача - запустить заторможенный процесс диуреза и быстрее восстановить работу почек. Дозировку, как правило, урезаю в половину от предсоревновательной – хватает.

Четвертый день (Воскресенье) - еще на пару приемов оставляю диуретики все по той же причине – быстрее запустить нормальную работу почек.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто применяют углеводную загрузку для увеличения скорости обмена веществ. Разумно ли кушать больше, желая похудеть?

Представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют и углеводный рефид . Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.

1) увеличение скорости обмена веществ

При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма. Даже если Вы сторонник дробного питания , которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ. А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.

2) нормализация выработки гормона лептина

Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.

На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.

3) снижение выработки гормона грелина

Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.

4) снятие психологического напряжения

Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.

5) восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.

Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы, 🙂 лучше дважды подумайте, прежде чем тянуться за куском торта!

Доброго времени суток, читатели моих блогов!
Наконец-таки закончил мною обещанную вам статью о моей последней недели перед соревнованиям. Как вам известно, последние недели решают многое: за эти дни можно как и испоганить форму, так и улучшить ее до неузнаваемости.

В этой статье затрону тему, связанную со “сливом” воды и загрузкой перед сценой. Не рассчитывайте на конкретную схему слива и загрузки т.к ее просто не существует. Нужно исходить от формы атлета и от того, в какую категорию он собирается взлезть (и стоит ли вообще взлазить).
Итак, приступим!

Начнем с манипуляций с водой. Тут особо никаких секретов нет: первые дни мы стараемся выпить как можно больше воды, примерно литров 8-9. Признаюсь, для меня это вообще не составляет никакого труда т.к в межсезонье я постоянно ношу с собой воду и пью. Если старт в субботу (как это было у меня) воду пьем в больших объемах до среды и далее урезаем ее до 5 литров в четверг, до 1.5 литра в пятницу и в субботу максимум 0.5 мл. Что касается воды, то, как показала практика, лучше использовать детскую воду типа ФРУТОНЯНИ. На прошлой подготовке у меня просто шикарно удалось вывести воду, а вот на этой как-то не айс(использовал обычную воду из-под фильтра).
Далее, у меня, как правило, есть два момента, когда ускоряю слив воды мочегонкой. В качестве мочегонки использую гипотиазид (дозировки подбираются индивидуально). На этой подготовке слив у меня был во вторник, четверг.

Теперь о тренировках в последнюю неделю. Обычно это тренировки в стиле фулбади: выбираем по два упражнения на МГ и делаем на нее по 2-3 рабочих подхода. Тут также есть и свои нюансы: на этой подготовке я понял, дабы не посыпаться в объемах, лучше работать в диапазоне 8-10 повторений и веса не опускать. Включая многоповторку в последние дни, я очень быстро начинаю сыпаться, особенно когда идет момент слива воды. Так тренировался я до среды (старт был у меня в субботу). Далее, в четверг и пятницу идет позирование. Позировал примерно по минут 20-30. Немного слов о кардио: в идеале его лучше отметить за 1.5 недели до соревнований т.к именно за эти 1.5 недели у вас в рационе должно уже быть по минимуму углеводов и минимум жировой прослойки.

Теперь самое интересное – загрузка. Начнем рассматривать цикл с понедельника (старт в субботу). Тут уже смотрим по телу, если есть излишки, то устраиваем углеводную яму (минимум 100 грамм углей, дабы не входить в состояние кетоза). Далее после углеводной ямы, в четверг во второй половине дня начинаем грузить в себя углеводы. Если загрузка будет продолжаться 2 дня, то за это время лучше всего загрузить в себя от 6 до 8 грамм углей на килограмм сухой мышечной массы. Т.е если вы весите 100 кг, то за два дня вам нужно загрузить 800 грамм (400+400). Используйте ТОЛЬКО сложные углеводы (макароны из твердых сортов, рис белый, картофель). Что касается белка, то его не убираем!! Без него, как и без воды, загрузка не получится. Белок держим в промежутке 2-2.5 грамм на килограмм сухой массы. Жиры сводим к минимуму.
В день соревнований, с утра нужно съесть быстро усваиваемый белок с овощами и можно поверх этого закинуть бцаа. За сценой, если плохо пампит и вы кажетесь себе плоским, то начинаем грузиться детским пюре типа АГУШИ или грузим в себя амилопектин.
Если вы все сделали грамотно, то на сцену вы должны выйти наполненным и венозным.

Всем спасибо за внимание!
И по традиции, немного моей актуальной формы!
PS. Форма на фото - это глубокий межсезон. И она нихрена не соревновательная))
До скорого!