Сбалансированное питание соотношение белков жиров и углеводов. БЖУ для похудения: норма, соотношение, меню, отзывы

Возьмём для примера обыкновенный сахар. Его калорийность 400 ккал на 100 грамм. Если рассматривать мой конкретный случай (энергетический баланс должен быть в пределах 1823 ккал), то для поступления необходимого количества энергии (калорий), мне достаточно будет съедать 455 грамм сахара в сутки. Но если я буду питаться только углеводами, то очень скоро «протяну ноги». В организм должны поступать кроме углеводов еще белки, жиры и свежие натуральные продукты, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

Длительное время ученые, диетологи, врачи, физиологи пытались понять, в какой же пропорции необходимо принимать БЖУ, чтобы организм человека полноценно функционировал и не возникали болезни, связанные с неправильным и неполноценным питанием. В итоге было установлено следующее соотношение БЖУ:

• От 45 до 65 процентов калорий мы должны получать из углеводов
• От 20 до 35 процентов из жиров
• От 10 до 35 процентов из белков

В нашем случае, на стадии похудения, а также при занятиях спортом, соотношение БЖУ должно быть немного другим 30% белки / 20% жиры / 50% углеводы. При этом эффект для похудения или занятий спортом будет максимальным.

Кроме этого необходимо придерживаться следующей рекомендации: в течении суток необходимо употреблять белка минимум от 0,75 до 1 г на килограмм веса (при наращивании мышц вдвое больше). Дело в том, что при похудении при недостаточном употреблении белковой пищи организм начинает «поедать» сам себя и похудение идет в большей степени за счет мышечной массы, % жира при этом в организме может увеличиваться. Именно поэтому я категорически не рекомендую "голодные" диеты.

Кстати, именно при соотношении белков жиров углеводов 30/20/50 после приема пищи человек ощущает большую степень насыщения, что, поверьте мне, очень актуально в период, когда Вы худеете.

Что же делать, чтобы добиться такого соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в принимаемой пище? К сожалению, считать, считать и еще раз считать, но уже не только калории, а и белки, жиры и углеводы.

Для того, чтобы облегчить Вам эту задачу я написал небольшую программу . Она позволит Вам контролировать не только соотношение белков жиров углеводов, но и количество калорий вашего ежедневного рациона.

Пересчитывать все и постоянно невозможно, поэтому старайтесь питаться разнообразно, предпочитайте сложные углеводы: цельнозерновые диетические хлебцы, каши, рис (лучше коричневый). Постарайтесь исключить белый хлеб, булочки, сахар и соки, за исключением свежевыжатых, чипсы, маргарин

В качестве белковой пищи необходимо отдать предпочтение творогу, говядине, рыбе и фасоли, а вот свинины и куриных окорочков лучше избегать, так как в них, как правило, больше жировой составляющей.

В процессе использования программы Дневник питания, Вы в режиме реального времени будете видеть соотношение БЖУ в продуктах, которые вы съели, и корректировать свой рацион буквально "на лету".

В заключении, посмотрите видео от Юрия Спасокукоцкого, в котором он дает советы по питанию бодибилдеров в период так называемой "сушки", т.е. интенсивного сжигания подкожного жира для улучшения рельефа мышц. Думаю, его советы придутся как раз кстати. Смотрим!

height="203" style="margin: 20px; float: right;" />Приходишь с работы, ложишься смотришь телевизор или сидишь в интернете, желания делать что-нибудь просто нет.

С чего же я начал? Об этом я рассказываю в статье " "

Если вы читаете этот сайт, значит вы уже задаете себе вопросы, как правильно похудеть и с чего начинать похудение. Можете как я "лопатить" интернет, но я вам советую не изобретать велосипед, а воспользоваться моим опытом, и опытом успешным: мне удалось похудеть!

А вот вам отличная мотивация взяться, наконец, за себя!

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Я часто слышу вопросы вроде "какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы? ", "Сколько протеина я должен получать во время похудения? "и"существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира? " Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая - просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от "до" к "после".

Фактор 1: фитнес цели.

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить "а если я хочу и того, и другого? " Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа "на Массу" продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. и что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега - 3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи.

Фактор 2: телосложение.

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики "Эндо/Мезо" или "экто/мезо". Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф.

Эктоморфа лучше всего слово "Стройный характеризует". Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы - классические "Хардгейнеры". Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей - набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф.

Мезоморф мускулистым телосложением отличается. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Лишь в том случае, если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%.

Эндоморф.

Эндоморфа проще всего словом "Коренастый описать". Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол.

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот.

Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.

У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.

В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.

Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы - лишь часть огромной мозаики.

После того, как вы в сотый раз услышите фразу "Брюшной Пресс Создается на Кухне", возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все.

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 — 1: 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Онлайн калькулятор

см.

Физическая активность

Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа

Результат в

Не изменяя вес:

Потеря веса:

Быстрая потеря веса:

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Обратите внимание! Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением ЖБУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Важно! Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов.

Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

• (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Значение показателя по классическим продуктам представлено в таблице ниже:

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	0	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	0	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	0	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	0	72,6	275
Финики	2,5	0	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33.4	380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

• в 1 г белка 4 ккал;
• в 1 г жира 9 ккал;
• в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

• 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
• 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
• 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название	Тип	Цена
Здоров	Эликсир	990 руб.
Липоксин	Капсулы	1950 руб.
Eco Slim	Шипучие таблетки	990 руб.
Vita la Vita	Капли	1980 руб. 1 руб. (до 04.11.2017)
TurboFit	Саше	795 руб.
Lipocarnit	Капсулы + Раствор	990 руб.
OneTwoSlim	Капли	990 руб.

Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть достаточно для удовлетворения нужд
организма.

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.

Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.

Если Вам интересно узнать как и какие факторы влияют на соотношение белков, жиров и углеводов, то читайте эту статью дальше, разберем все детально.

Если Вам хочется индивидуально рассчитать свою норму потребления основных компонентов питания, то на сайт создан очень простой сервис для определения именно Вашей индивидуальной нормы. При расчете Вы получите точное количество белков, жиров, углеводов, основных витаминов и минеральных веществ в идеальном для Вас соотношении.

Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания

Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.

Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток. В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.

Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.

Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.

При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.

При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.

Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).

Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступает в печеночные клетки.

При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения - гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.

Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.

При критичном снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.

При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.

Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.

Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5-9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.

Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.

При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда - 1: 1: 4.
для людей, занимающихся легких трудом, - 1: 1,2: 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, - 1: 1,2: 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, - 1: 0,8: 4.
для подростков - 1: 0,9: 4,2.
для людей старше 60 лет - 1: 1,1: 4,8.

Калькулятор расчета соотношения белков, жиров, углеводов

Посчитать, сколько Вы съели белков, жиров, углеводов, а также их соотношение можно в калькуляторе питания.
Данным калькулятором пользоваться очень просто: Вам нужно выбрать съеденный продукт и ввести массу. Дальше все расчеты произведутся автоматически.

Мало кого из нас может радовать лишний вес. Из-за него у нас появляется букет самых различных заболеваний, да и сам человек выглядит не очень привлекательно. Потому сегодня очень модно худеть. Так что не стоит отставать от других и начните бдеть за своим здоровьем. Для этого вам не придется переходить на жесткие диеты. Достаточно узнать, сколько жиров, белков и углеводов должно в рационе и привести их пропорции в норму.

Три компонента как основа питания

Для нормальной деятельности организма в меню должны присутствовать продукты, богатые белками, углеводами и жирами. И каждый из этих элементов имеет большое значение для нашего организма. Их присутствие в достаточном количестве позволяет человеку оставаться здоровым.

Белки

Эти вещества обеспечивают питанием клетки, без них невозможен нормальный обмен веществ. Обеспечить организм белками можно, употребляя мясо или рыбу . Наряду с животными существуют растительные белки, которыми богаты:

• бобовые;
• орехи;
• овощи;
• фрукты.

Источником белка являются молочные продукты, яйца и крупы.

Жиры

Несмотря на то что многие ассоциируют их с источником калорий, с ними наш организм получает важную для каждого из нас энергию. В организме присутствие жировых отложений в нормальном количестве просто обязательно. Это связано с выполнением различных задач жирами: они помогают сохранять нам тепло , защищают внутренние органы, помогают всасываться витаминам в кишечнике, поддерживают нормальную работу печени и желчного пузыря и др. Поэтому так важно бдеть за их присутствием в рационе.

Источниками жиров могут быть продукты животного и растительного происхождения. В эту группу стоит отнести такие продукты, как:

• растительное масло;
• рыбий жир.

Также источниками жиров являются яйца, молочные и другие продукты.

Углеводы

Они дают нашему организму энергию, позволяют эффективно функционировать нашим мышцам, поддерживают нормальный обмен жиров и белков, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, желез и прочных важных соединений.

Углеводы принято делить на две группы:

• простые;
• сложные.

Первые, которые также называются быстрыми углеводами, можно получить, употребляя сладкие и сдобные продукты. Эти углеводы содержатся в сахаре.

Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи и злаковые. При их употреблении появляется чувство насыщения, именно поэтому и рекомендуется есть на завтрак кашу, которая поможет придать силы.

Лишний вес - на ком ответственность

Видя человека с избыточным весом, у большинства из нас возникает мысль о том, что до такого состояния он довел себя, употребляя в больших количествах жирную пищу. Однако не всегда такая догадка является единственной правильной. Лишний вес может появиться ввиду различных причин. Сюда следует отнести болезни, стресс, наследственную предрасположенность , малоподвижный образ жизни, гормональные изменения или результат приема некоторых лекарств.

Поэтому не стоит искать причину лишнего веса только в неправильном питании. Но все же уделять его внимание необходимо, так как правильно подобранный рацион будет способствовать похудению и сможет помочь улучшить самочувствие человека.

Лишний вес возникает из-за того, что люди употребляют в больших количествах жиры или углеводы. И чтобы привести в норму эти соотношения, необходимо знать, в каких количествах жиры, углеводы и белки должны поступать в организм.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Специалистами давно доказано, что белки, жиры и углеводы приносят большую пользу организму, потому их присутствие в нем обязательно.

Особую важность это приобретает для спортсменов, которым приходится использовать особую программу питания для набора массы. Но составлять ее необходимо совместно с врачом или тренером. Если же говорить о среднестатистическом человеке, то для него норму этих трех элементов можно описать так: углеводы должны занимать около 50% рациона , другая же часть должно приходиться на жиры и белки. Для быстрого похудения рекомендуется ограничить процент углеводов, в первую очередь это касается сладостей и хлебобулочных изделий, а также увеличить количество белков и жиров.

Немногие знают, но именно благодаря Омега-3, льняному маслу и жирам, которые содержатся в яйцах, можно запустить процесс расщепления жира в организме. Если же слишком ограничить потребление жиров, то это может негативно отразиться на гормональном фоне. Сведение к минимуму поступления жиров может спровоцировать развитие онкологических заболеваний.

Поэтому в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры. Как же тогда быть, неужели придется отказаться от углеводов? Нет, это неправильно. Если убрать из рациона все углеводы, то очень быстро можно ощутить слабость и упадок сил. И если после подобных ограничений вновь начать питаться углеводами, то организм не забудет о прошлой ситуации и начнет формировать запасы из них.

Одна из рекомендаций, которую дают многие специалисты людям, стремящимся похудеть - исключить из рациона сладости и сдобную выпечку . Это поможет заметно уменьшить размер талии, а также оздоровить организм. Прекрасным источником глюкозы являются натуральные сладости - в первую очередь фрукты, мед и сухофрукты. Чтобы понимать, в каком состоянии находится ваш организм, можно провести следующий тест: если вы не ощущаете сладкого вкуса, потребляя фрукты, то, вероятно, ваши рецепторы загрязнены вредными веществами, а это мешает правильному восприятию сладкого. Для ощущения сладости вам необходимо отказаться от искусственных продуктов, заменив их натуральными.

Попробуйте хотя бы на неделю изменить свое питание. Тогда после ее завершения вы увидите, что снова ощущаете сладкий вкус фруктов, а кондитерские изделия вам покажутся тошнотворно притворными. Однако это не означает, что вы должность должны полностью исключить из своего рациона кондитерские изделия. В том, чтобы съесть кусочек любимого тортика, нет ничего страшного, если вы будете лакомиться им не слишком часто.

При избытке углеводов в организме они трансформируются в жиры , которые появляются на наших боках. Поэтому лучше всего сделать основным продуктом рациона сложные углеводы, но учтите, что есть их в вечернее время нежелательно. Если вы будете придерживаться оптимального соотношения потребления жиров, белков и углеводов, то это поможет вам убрать лишние килограммы, а также избавиться от многих болезней.

Калорийность

Тем, кто стремится похудеть, необходимо не только уделять внимание правильному сочетанию белков, жиров и углеводов, но и калорийности потребляемых в течение дня продуктов.

Под калорией подразумевается количество энергии, которое получает организма вместе с поступающей в него пищей. Считается, что, когда в организм поступает больше калорий, чем он расходует, вес начинает увеличиваться. Это утверждение не совсем верно, поскольку источником энергии для человека является не только пища. Но в любом случае вам нужно следить за тем, чтобы в вашем меню на каждый день не было слишком много высококалорийных продуктов .

Для определения калорийности конкретного продукта вы можете взглянуть на упаковку или же обратиться к таблицам по вычислению калорий в интернете.

В среднем каждый из нас должен получать в день около 2-3 тысяч калорий. Точное значение калорийности рациона для каждого человека будет различным, поскольку здесь необходимо учитывать определенные нюансы: пол, возраст и деятельность человека: ведет ли он активный образ жизни, выполняет ли физическую работу или же постоянно занят интеллектуальным трудом. Но прежде чем начать бдеть за калорийностью рациона, придется обсудить этот вопрос со специалистом. Но мы можем и без помощи советов врача начать приносить пользу своему организму, если будем как можно реже питаться высококалорийными продуктами.

Особенности употребления в течение дня

Больших успехов в деле похудения можно добиться, если правильно определить пропорции белков, жиров и углеводов в рационе.

Регулярно питаясь продуктами, богатыми белками и углеводами, вы регулярно будете получать энергии, которой вам хватит до самого обеда. Прекрасным источником белка является мясо и рыба . С таким меню вы до самого вечера будет ощущать сытость, поскольку именно до обеда желудок выделяет максимальное количество ферментов, которые необходимы для переваривания пищи. При составлении завтрака или второго завтрака вы можете включить в него любимые сладости. Организм сможет их переварить также в течение дня, причем из них вы получите энергию, а не дополнительные жировые отложения.

Сделать сытным обед вы сможете, включив в него пищу, содержащую белки, углеводы и жиры. Также ваш организм нуждается и в витаминах, поэтому вам следует также употреблять салаты и витаминные напитки, содержащие витамин С, который также вносит свой вклад в процесс сжигания жиров.

Полезно после обеда употреблять любой из молочных продуктов, что поможет правильному усвоению кальция . Если же ваш завтрак будет включать молоко или творог, то пользы организму они не принесут.

Особо стоит отнестись к составлению ужина: для этого приема следует готовить легкую пищу, отдавая предпочтение овощам. От углеводов можно совсем отказаться или свести к минимуму их количество. Для получения ощущения сытости вы можете приготовить тушеные или запеченные овощи, которые из-за высокого содержания клетчатки смогут нормализовать работу кишечника.

Заключение

Стремясь быстрее похудеть, многие люди садятся на разнообразные диеты. Но даже хорошо разрекламированные методики похудения не способны помочь человеку избавиться от лишнего веса. В действительности эту проблему можно решить гораздо проще. Нужно только бдеть за своим питанием, пересмотрев в нем соотношение белков, жиров и углеводов.

Именно из-за того, что люди не знают, сколько их должно поступать в организм, и возникает лишний вес . Поэтому, если вы приведете их в норму, а также перестанете слишком часто употреблять высококалорийную пищу, то вы сможете добиться ощутимого эффекта похудения, избавив себя от многих хронических заболеваний.