В какой еде много углеводов. В каких продуктах много углеводов и почему они так вредны.

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

сложные или медленные;
простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

злаковых культурах;
растительной пище (овощи/фрукты);
хлебобулочных изделиях;
молочных продуктах;
яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
кондитерские изделия;
сладкие напитки;
макаронные изделия;
злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
картофель;
майонез;
мед, сахар;
фрукты;
орехи, семечки;
молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

зелень;
овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
яйца;
грибы;
брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
хлеб из цельнозерновой муки;
бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

овощах (особенно крестоцветных);
зелени;
крупах;
бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

клетчатку;
пектины;
гликоген;
крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

Углеводы: список продуктов, состав, норма потребления. Чем отличаются сложные углеводы от простейших и как правильно выбрать продукты, содержащие полезные углеводы?

Большинство людей, стремящихся похудеть, в первую очередь снижают в своем рационе количество углеводов. И действительно, оснований думать, что углеводы в продуктах способствуют быстрому набору веса предостаточно. Недаром в последнее время такое большое распространение получили белковые диеты, полностью или почти полностью игнорирующие углеводы. Однако если обратить внимание на более внимательно, то можно заметить, что автор настоятельно не рекомендует полностью исключать из рациона быстрые углеводы , а лишь советует заменять их сложными. В чем же разница и как найти продукты, содержащие углеводы , нужные нашему организму? Попробуем разобраться.

Состав углеводов

Для того чтобы понять, как углеводы воздействуют на организм человека, нужно знать их состав. Если не вдаваться в мельчайшие подробности, то их можно разделить на три основные группы. Первые две группы – это моносахариды и дисахариды.

К первой группе относятся фруктоза и глюкоза. Это простейшие углеводы и усваиваются они организмом просто мгновенно. Больше всего фруктозы содержится в фруктах, особенно в сладких. Например, в винограде. Именно поэтому в активной фазе похудения советуют исключить из своего рациона этот продукт. Однако большого вреда он организму не несет, в силу того, что помимо этого содержит множество других полезных веществ. К тому же, глюкоза с фруктозой жизненно нужны организму. Они являются единственным источником энергии для мозга, без них невозможен рост клеток, нормальное функционирование кровеносной системы, а, соответственно, и всего организма в целом.

Ко второй группе относятся:

Сахароза – соединение глюкозы и фруктозы. Простыми словами, обычный сахар-песок.
Лактоза или молочный сахар. Он содержится в молоке. Кстати, именно это вещество – виновник у некоторых людей.
Мальтоза – это соединение двух молекул глюкозы. Она образуется при расщеплении крахмала. Отсюда и вывод о вреде крахмалосодержащих продуктов.

Вторую группу можно отнести к так называемым . Правда, за исключением лактозы.

Третья группа полисахариды называется «сложные углеводы ». К ним относятся клетчатка, крахмал (в чистом виде), гликоген, гемицеллюлоза (пектин и агар-агар). Почему сложные? Потому, что усваиваются они организмом гораздо медленнее.

Любой углевод, попавший в организм, превращается в глюкозу. И здесь важна именно скорость, с которой это происходит. Вещества из второй группы усваиваются очень быстро. Углеводы расщепляются просто стремительно. Уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем ее излишки откладываются в удобном месте, чаще всего на талии.

Медленные углеводы из третьей группы усваиваются постепенно. Соответственно, резкого скачка глюкозы не наблюдается. Организм получает нужную ему энергию и при этом успевает ее расходовать.

Полезные углеводы: список продуктов

Известный французский диетолог Монтиньяк в своей популярной диете настоятельно рекомендовал обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. Что это такое? Именно эта цифра показывает, как быстро те или иные углеводы усваиваются организмом. Чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для фигуры и наоборот. Например, высокий ГИ (больше 70) имеет выпечка из дрожжевого теста, картофель (особенно жареный), сахар, чипсы. Маленький ГИ имеют каши из цельнозерновых круп, обезжиренное молоко, капуста, морковь и прочее. При составлении своего меню старайтесь выбирать продукты, у которых ГИ меньше 50.

Также не забывайте и о количестве. – 10 г на кг массы тела. Небольшое увеличение возможно, но, если их количество будет превышать 300 г в день, повышение массы тела неизбежно.

Источники углеводов , полезных для здоровья:

Крупы. Особенно обратите внимание на , гречку, .
Овощи. Кроме крахмалосодержащих – картофеля, бобовых. В периоде активного похудения откажитесь на время от свеклы. Ее ГИ довольно высокий (64).
Фрукты. Если вы стремитесь снизить вес, на некоторое время откажитесь от фиников, винограда, бананов. Когда вес достигнет необходимой отметки, эти фрукты можно вновь вернуть в свой рацион.
Орехи. Наиболее калорийные из них – арахис. Относительно безопасные – грецкие и миндаль. Однако сильно увлекаться ими все же не стоит.

Старайтесь почаще включать в свое меню каши, например, . Заменяйте тортики и пирожные орехами, сухофруктами. Например, вместо кусочка Наполеона можно полакомиться . Однако имейте в виду, что слишком увлекаться даже «полезными сладостями» не стоит, особенно, если вы планируете снизить свой вес. Они также могут способствовать набору веса, хотя и не так сильно, как быстрые углеводы.

Список запрещенных продуктов:

Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
Кондитерские изделия.
Шоколад, особенно молочный с добавками.
Сладкие газированные напитки.
Сахар.
Майонез и кетчуп.
Алкоголь (особенно пиво). Бокал сухого красного вина после еды допускается.

Отдельно нужно сказать о картофеле и других крахмалосодержащих продуктах. Как известно, крахмал относится к полисахаридам. Однако при его расщеплении образовывается мальтоза. А это уже быстрый углевод, который не совсем полезен для организма. Учитывая, что эти продукты, помимо крахмала содержат другие полезные для организма вещества, полностью их исключать из рациона не стоит. Но старайтесь хотя бы выбрать более безопасный способ их приготовления. Исключительным табу должен стать жареный картофель. А вот отварным с укропом и сметаной полакомиться можно.

В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы. В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль. Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются - и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

Углеводы - это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов - это сладости. Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания. Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов. Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам. Следует знать, что они делятся на две большие группы:

Сложные, или медленные
Простые, или быстрые

Сложные углеводы представляют собой полисахариды - соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию. Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека. К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

А вот простые углеводы - это классические сладости. Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, - белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п. После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен. Вредны же они по следующим причинам:

Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования. С этим всем запутаться будет невозможно - и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые. Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету , главное - изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения. При этом следует учитывать ряд факторов:

Насколько активный образ жизни вы ведете
Ваш пол и возраст
Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
Занимаетесь ли вы спортом - и каким именно
Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню. Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой. А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

Большое значение для здоровья имеет клетчатка. Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи. Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи , ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде. Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд. ГИ - это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты. Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто - это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) - не самый лучший вариант на каждый день.

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы - мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга. Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии. Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье. К ним относятся все, кто активно занимается спортом , а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит - нуждаются в дополнительной энергии. То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья . Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма. А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
Арбузы
Сухофрукты
Орехи

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы. Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами. К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет - полное ограничение в сладком. Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна. Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира. Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым! Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов. Это очень эффективно для похудения , однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло - вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения. Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения. Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс - придется начинать заново.

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности. Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

Цитрусовые
Ягоды
Груши, яблоки и абрикосы
Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
Чечевица
Перловка
Горох

Безглютеновая диета - кому нужна, как соблюдать, что есть?

Разрешенные сухофрукты при похудении - как есть и не толстеть?

Сложные углеводы при похудении: список продуктов. Какие откладываются в жир?

Как известно, углеводы являются основным источником нужной человеческому организму энергии для его общего и полноценного функционирования.

Их дефицит ведет к ухудшению самочувствия человека, появлению ощущения стабильной усталости, а также упадка сил.

В итоге развиваются разнообразные заболевания, сопровождающиеся сбоями правильного функционирования печени, почек и так далее.

В тоже время, большинство людей, желающие сохранить идеальные формы, избегают употребления продуктов, в которых содержатся углеводы, несмотря на то, что давно подтверждена опасность соблюдения безуглеводных диет.

Вред простых углеводов при похудении

На самом деле, вредными для человеческой фигуры являются так называемые простые углеводы, вызывающие в крови сильный скачок инсулина, при попадании их в человеческий организм.

Главной функцией данного гормона, производимого железой (поджелудочной), выступает понижение в крови концентрации глюкозы. Если уровень сахара превысит потребности человеческого организма, то остатки переместятся в печень и отложатся в запасы в виде гликогена, после чего в жировые запасы.

Потребление продуктов, содержащих углеводы (простые), ведет к постоянному ощущению чувства голода, которое организм пытается нейтрализовать при помощи перекусов. Рацион такого рода весьма быстро приведет к потере долгожданной стройности, а также к серьезным болезням.

Совсем по-другому человеческий организм перерабатывает так называемые сложные углеводы. Так, они усваиваются намного медленнее, не вызывая при этом резкого подъема в крови инсулина, а после своего расщепления оставляют наименьшее количество веществ (ненужных).

В результате у человека на продолжительное время сохраняется чувство сытости, а также не наблюдается перемен в настроении, как это частенько бывает при употреблении еды, в которой содержатся углеводы (простые).

В состав сложных углеводов входят немалое количество полезных для человеческого организма соединений, способствующие его очистке и улучшению работы ЖКТ.

К продуктам, содержащие сложные углеводы, относят:

злаковые культуры (коричневый рис, овес, гречка и т.д.)
и семейство бобовых (в частности фасоль, чечевица и так далее).

Следует отметить, что кроме распределения углеводов на 2 вида (в частности простые и сложные), диетологи разделяют их и по так называемому гликемическому индексу.

Так, чем выше этот индекс у некого продукта, тем стремительнее происходит процесс «превращения» его в глюкозу, и тем, меньше он результативен в диетическом рационе.

Например, крахмалсодержащая продукция тоже является источником сложных углеводов, однако такие продукты как картофель либо рис (белый) нельзя назвать диетическими, из-за их высокого индекса (гликемического).

Следовательно, людям, переживающих за собственную фигуру, необходимо знать не только минимальную информацию о сложных углеводах, но и список продуктов, содержащих низкий гликемический индекс.

Общая информация о сложных углеводах для худеющих

Как уже отмечалось, в основном углеводы (сложные) содержатся в злаках (цельных), в растениях они хранятся в виде крахмала, а также целлюлозы.
Сложным углеводам либо полисахаридам, характерно усложненное строение молекул и невысокая растворимость в воде. К углеводам (сложным) относятся гликоген, вещества (пектиновые), крахмал и клетчатка.
Гликоген в человеческом организме применяется в качестве материала (энергетического) для питания функционирующих органов, мышц, а также систем. Откладывается гликоген в печени, а также в мышцах.
Мышечный гликоген зачастую расходуется во время активных физических упражнений, а тот, который содержится в печени, непосредственно отвечает за поддержку в крови уровня глюкозы, в тот момент, когда человек не потребляет пищу.
Количество гликогена в человеческом организме массой около 70 килограммов после приема еды составляет примерно 327 граммов.
Крахмал в питательном рационе человека занимает около 80% общего числа потребляемых углеводов.

зерновые злаки (макаронные изделия, крупа, мука);
бобовые злаки (кроме сои);
овощи (кукуруза, картофель).

Непосредственное расщепление крахмала начинается в полости рта при помощи слюны, после чего процесс усвоения осуществляется в ЖКТ до тех пор, пока он не распадется до углеводов (простых) и не будет целиком усвоен человеческим организмом.

Касательно пектинов, следует отметить, что многочисленными исследованиями доказано бесспорное положительное влияние данных веществ на здоровье человека.

Какая пища отложиться в жир?

Клетчатка вообще не усваивается человеческим организмом (то есть не преобразовывается в жировые отложения). Регулярно потребляя в собственный питательный рацион продукты, в которых содержится клетчатка (пищевые волокна), в организме на продолжительное время сохраняется чувство сытости.

в капусте (белокочанной),
отрубях,
овощах,
зелени и так далее.

Поэтому, единственное что можно съесть на ночь это зелень, овощи для утоления сильного голода.

Потребность организма в углеводах вычисляется величиной затрат (энергетических). Так, средняя потребность для группы людей, которая не ведет активной физической жизни, составляет 400 — 500 грамм в сутки.

Чрезмерное потребление углеводов приводит к ожирению. Важно соблюдать соотношения различных видов углеводов, в особенности легкоусваиваемых (сахаров) и медленно усвояемых (гликоген, крахмал).

При поступлении в организм немалого количества сахаров, они целиком не откладываются в гликоген. Их излишнее количество преобразовывается в триглицериды, способствующие стремительному развитию ткани (жировой).

Гликоген, а также крахмал расщепляются в организме медленно, при этом содержание в крови сахара увеличивается постепенно. Учитывая данный факт, рекомендуется удовлетворять человеческие потребности в углеводах за счет медленно усвояемых углеводов (сложных). Так, их пропорция должна составлять 80-90% от всеобщего количества употребляемых углеводов.

Нужно отметить, что продукты, которые подвергались переработке (сладкие хлопья, сахар, продукция из белой муки), отличаются сравнительно низкой пищевой ценностью. Потребляя данные продукты можно легко получить намного больше калорий, нежели ваш организм может переработать, при этом их избыток превращается в жировые запасы. Они вообще не подойдут для углеводной диеты.

Как уже отмечалось, сложные углеводы усваиваются человеческим организмом дольше простых, а также являются основным источником энергии. Они обеспечивают чувство сытости, в связи с чем, поистине относятся к диетической пище.

К примеру, если ваш завтрак состоит из булочки (сладкой) и чашечки кофе, то организм получит лишь быстро усваиваемые углеводы и резкий скачок в крови уровня сахара, который вскоре проявится ощущением голода.

А вот если на завтрак изготовить углеводы (сложные), которые медленно усваиваются (например, кашку), то такая пища будет «поддерживать» организм на протяжении абсолютно всего дня.

Список продуктов содержащих больше всего сложных углеводов.

И так, вашему вниманию список продуктов, содержащие большое количество сложных углеводов:

чечевица;
фасоль;
горох;
бобы;
рожь (нешлифованная);
овес;
пшеница;
рис (коричневый);
продукция, изготовленная из муки, в частности грубого помола (хлеб, макароны, мюсли, цельнозерновые хлопья);
картофель;
пастернак;
овощи (свежие, сушеные, замороженные, а также консервированные);
фрукты (свежие, замороженные, сушеные, а также консервированные).

Сложные углеводы перерабатываются человеческим организмом длительное время, насыщая его разнообразными питательными веществами и «заряжают» энергией, а самое главное — не откладываются в нем в виде излишних килограммов. Сложные углеводы являются верными друзьями худеющих людей!

Тем людям, которые заботятся о свое здоровье очень важно калорийность, содержание углеводов, белков и жиров в ежедневном рационе. Особое внимание всегда уделялось углеводам. Именно продукты, содержащие углеводы наполняют на организм энергией на 70%. Но, в то же время, они же и приводят к резкому увеличению массы тела. Поэтому очень важно знать четкую грань, и распределять свое меню рационально. Нередко углеводы становятся причиной такого заболевания, как ожирения. В свою очередь данное заболевание приводит к тяжелым серьезным последствиям.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются главным источников энергии организма человека. Это и есть их основная функция. Крайне важны углеводы для поддержания хорошей работы сердечно-сосудистой системы, Центральной нервной систему. Также, полезные углеводы способствуют ускорению всех обменных процессов в организме. Из углеводов мы получаем необходимый гликоген. Гликогеном называется сложное углеводное соединение, которое является мощным запасом энергии.

Но, не все углеводы приносят исключительную пользу. Все углеводы делятся на простые и сложные. Представители первой группы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза). При попадании в наш организм, они моментально расщепляются, придают энергию. Но, инсулин, который вырабатывается системами самостоятельно, очень быстро гасит резкий всплеск уровня сахара в крови. Мозг начинает требовать повторную дозу моносахарида. Также, углеводы не обезвреживают соляную кислоту в желудке, как это делают белки и жиры. Поэтому наступает очень быстрое повторное чувство голода.

Так, пытаясь утолить голод, мы начинает просто поглощать простые углеводы. Это, в свою очередь, организм расценивает данных агентов, как запасных. И начинает отправлять данный запас в виде отложений. Такая энергия просто превращается в жировые клетки. Вместе с лишним весом начинают возникать сопутствующие заболевания:

Сердечно-сосудистые заболевания;
Нарушения работы эндокринной системы;
Атеросклероз;
Заболевания желудочно-кишечного тракта;
Запоры;
Сахарный диабет;
Проблемы со зрением;
Заболевания суставов.

Сложные полезные углеводы оказывают немного другое воздействие. Хоть основная их функция остается такой же — подача энергии в организм. К такими углеводам относится клетчатка, пектины и крахмал. Они перевариваются организмом достаточно долго, что позволяет утолить голод на длительный промежуток времени. Это и есть основная польза и функция углеводов.

Клетчатка поддерживает желудок и кишечник в хорошем состоянии, что создает благоприятные условия для размножения полезных бактерий. При нормальном уровне клетчатки можно предотвратить повышение уровня холестерина в крови, раковые заболевания пищеварительной системы. Не так вреден и крахмал, который принято считать главным возбудителем чувства голода. Запасы данного компонента нужно периодически пополнять.

Крахмал расщепляется до требуемой нам глюкозы, хорошо насыщает, и очень медленно переваривается пищеварительной системой. Но, многие приверженцы здорового питания категорически отвергают продукты, которые содержат крахмал. Этого делать нельзя. Все должно быть в меру. Ведь именно при прекращении потребления медленных углеводов, мы чувствует упадок сил, повышенную утомляемость, сонливость. Это все тут же сказывается на качестве жизни.

Также, здоровое питание подразумевает сбалансированное питание. А для баланса нельзя полностью исключать какие-то продукты. Достаточно только снизить их потребление. Суточная доза углеводов для человеческого организма должна составлять около 60% всего ежедневного рациона. В целом, диетологи советуют съедать не более 100 граммов углеводов в день. Если же человек находится на диете, это количество уменьшается ровно в два раза.

Быстрые углеводы в продуктах

Какие же продукты содержат в себе быстрые углеводы? Не такие полезные, но такие вкусные. Чтобы не нанести организму ущерб, кушать такие продукты нужно в первой половине дня, когда все процессы работают в полную силу. А вот уже обед стоит начинать с белковой пищи. Именно такой сбалансированный рацион питания позволит организму функционировать на максимум. Ведь углеводы крайне необходимы для работы головного мозга.

Итак, все быстрые углеводы всегда сладкие на вкус. Потому что их основным компонентом является сахар, глюкоза. Оценивают содержание углеводов в продуктах по гликемическому индексу. Данное число является показателем влияния отдельных продуктов на уровень сахара в крови. Так, чем ниже данный индекс, тем меньше повышается уровень сахара в организме при потреблении того или иного продукта. Особой пользы быстрые углеводы не приносят, поэтому употреблять их нужно как можно реже.

Ведь частое повышение уровня сахара в крови приводит к всплескам инсулина. Со временем организм может просто перестать самостоятельно вырабатывать данный гормон, что приведет к активному развитию сахарного диабета 1 типа (инсулинозависимый). Итак, продукты которые содержат в себе быстрые углеводы:

Сахар (фруктоза, глюкоза);
Шоколад, мед;
Торты, кексы, булочки, пирожные, печенье, конфеты;
Варенье;
Сладкие ягоды и фрукты (арбуз, финики, ананас, дыня, черешня, бананы, изюм);
Мороженое;
Алкоголь;
Сладкие напитки;
Белый рис;
Коричневый рис;
Картофель;
Белый хлеб.

Здоровому человеку данные продукты можно употреблять в ограниченном количестве. Если же больной страдает от сахарного диабета, они категорически запрещены. Даже несмотря на низкий уровень углеводов, показателем является гликемический индекс. С числом гликемического индекса и уровнем углеводов некоторых продуктов можно ознакомиться в таблице:

Продукт питания	Гликемический индекс	Углеводы в 100 граммах продукта
Рисовая мука	95	77,5 г
Жареный картофель	95	24 г
Запеченный картофель	95	17 г
Пшеничная мука	85	67 г
Корень сельдерея	85	10 г
Тыква	75	6 г
Арбуз	75	9 г
Финики	70	68 г
Белый рис	70	26 г
Коричневый сахар	70	95 г
Сироп глюкозы	100	70 г
Рисовый пудинг	85	43 г
Шоколадный батончик	70	48 г
Пиво	110	6 г
Чипсы	70	55 г
Лапша	70	56 г

Медленные углеводы в продуктах питания

Такие продукты всегда отличаются низким содержанием углеводов. При этом, всегда наблюдается высокий уровень клетчатки в них. Употребляя такие продукты питания, можно поддерживать необходимый уровень энергии. Насыщение сохраняется длительный период времени. Именно при потреблении продуктов, с низким уровнем углеводов, можно привести себя в форму, избавиться от избыточного веса. Специалисты рекомендуют совмещать их с белковой пищей.

Фрукты с низким содержанием сахара;
Хлеб грубого помола;
Макаронные изделия из цельной пшеницы;
Крупы;
Каши;
Овощи;
Бобовые культуры;
Ягоды;
Грибы.

Так, можно отлично разнообразить свой рацион, употребляя в пищу только такие углеводы. Конечно, сахар крайне необходим для работы всего мозга. Получить его можно не из вредных сладостей и выпечки, а из фруктов и ягод. К примеру, в 100 граммах киви содержится всего 9 граммов углеводов. Полезными будут и сухофрукты. Так, гликемический индекс в кураге составляет не более 30 единиц. А углеводы не превышают 40 граммов.

Среди других ягод и фруктов очень полезны абрикос, айва, гранат, апельсин, инжир, яблоки, персик, грейпфрут, слива, вишня. Такие продукты поддерживают работу всех систем и органов организма. Помимо полезных углеводов, они содержат необходимые витамины и микроэлементы. Гликемический индекс у них тоже невысок. Более подробная информация приведена в таблице:

Из таблицы видно, что данные продукты питания полезны для организма человека как по показателю гликемического индекса, так и по уровню углеводов. Поэтому фрукты должны присутствовать на каждом столе ежедневно. Очень полезными являются все крупы и каши. Наиболее приемлемыми являются гречневая крупа и овсянка. Исключение составляет только манная крупа. Имеет значение и способ приготовления. Так, каши приготовленные на воде более диетические, нежели на молоке.

Не менее важно кушать овощи. Низкий уровень углеводов, и высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов оказывает максимальную пользу. Рекомендованы такие продукты среди них: фасоль, авокадо, томаты, любые виды капусты, кабачок, лук, листовые овощи, болгарский перец, порей, шпинат, огурцы, грибы. Как только Вы начнете питаться правильно и сбалансировано, привычка употреблять быстрые углеводы отпадет сама собой. Ведь насыщение и энергия будут сохраняться очень долго.