Питание беременной женщины – как обеспечить здоровье маме и ребенку. Жиры в рационе беременных

Обычно считают, что жиры (или липиды) в организме человека выполняют роль поставщиков энергии (калорий). Однако это не совсем правильно. Конечно, значительная часть жиров используется в качестве энергетического материала.

Однако в определенной степени жиры являются строительным материалом для формирования компонентов клетки, особенно клеточных стенок, то есть так же, как и белки, являются незаменимыми факторами питания.

Недостаток жиров в питании нарушает деятельность нервной и половой системы, снижает устойчивость к инфекциям.

При усиливаются свертывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни, заболеваниям печени и почек.

Жиры обладают высокой калорийностью: 1 г составляет 9 ккал, что в 2 раза больше, чем калорийность белков и углеводов (4,0- 4,2 ккал).
В состав пищевых продуктов входят так называемые «невидимые» жиры (в мясе, рыбе, молоке) и «видимые» - специально добавляемые в пищу растительные масла и животные жиры.

Основным компонентом жиров являются жирные кислоты. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) используются организмом в целом как энергетический материал. Наибольшее количество насыщенных жирных кислот содержится в животных жирах. Избыток насыщенных жирных кислот в питании приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты различаются по степени «насыщенности»: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты, такие, как линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов тканей и выполняют в организме ряд важных функций, в том числе обеспечивают нормальный рост и обмен веществ, эластичность сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся, в основном, в растительных жирах и не могут синтезироваться в организме, поэтому являются незаменимыми. При их полном отсутствии в питании отмечается прекращение роста плода, изменяется проницаемость мелких сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты, главным образом линолевая и арахидоновая, служат предшественниками гормоноподобных веществ - простагландинов, предотвращают отложение холестерина в стенках кровеносных сосудов.

Фосфолипиды, являющиеся составной частью жиров, также играют важную роль в питании. Входя в состав клеточных оболочек, они играют существенную роль для их проницаемости и обмена веществ. В пищевых продуктах в основном встречается лецитин. Лецитин участвует в регулировании холестеринового обмена, предотвращает его накопление в организме, способствует выведению холестерина из организма.

Наибольшее количество фосфолипидов содержится в яйцах (3,2-3,4%), относительно много их в зернах и бобах (0,4-0,8%), нерафинированных растительных маслах (1,2-2%). При рафинировании растительных масел содержание фосфолипидов в них снижается в 6 - 1 0 раз. Много фосфолипидов содержится в сыре (0,5-1,1%), мясе (0,8%), птице (0,5-2,5%), сливочном масле (0,3- 0,4%), рыбе (0,3-2,4%), картофеле (0,3%).

Ситостерин является противоатеросклеротическим стерином - он снижает уровень холестерина путем образования с ним нерастворимых комплексов, что снижает уровень всасывания холестерина в пищеварительном тракте, способствует его выведению и снижению его уровня в крови.

Холестерин играет важную роль в организме: является структурным компонентом всех клеток и тканей, участвует в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина).
Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза.

Основная часть холестерина (около 70- 80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, главным образом из насыщенных, и углеводов. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сливочное масло (0,17-0,27%), печень (0,13-0,27%), почки (0,2-0,3%). В мясе в среднем содержится 0,06-0,1%, в рыбе - до 0,3% холестерина.

Ни один из жиров, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма в жировых веществах. Животные жиры, в том числе молочный жир, обладают высокими вкусовыми качествами, содержат много лецитина, витаминов А и D. Однако в них мало незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и много холестерина.

Растительные жиры содержат много полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е, ситостерин, способствующий нормализации холестеринового обмена. Однако в растительных маслах нет витаминов А и D.

Поэтому животные и растительные жиры в пище рекомендуется употреблять в комплексе.

В питании беременной должно наличествовать достаточное (но не избыточное) количество жиров (25-30% рациона).

Организм беременной женщины лучше усваивает жиры, содержащиеся в молоке и молочных продуктах, а также в растительных маслах. Однако потребление и этих жиров должно быть ограниченным, причем из рациона целесообразно исключить маргарин, а также говяжий, свиной и бараний жир, сало.

Потребность в жирах составляет 80 - 100 г в сутки, на долю растительных жиров должно приходиться 20 - 30 г. Из жиров рекомендуются сливочное масло и растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное).

От того, что ест мама в этот период, во многом зависит здоровье будущего малыша. Мало того, верно подобранный рацион облегчит течение беременности и не осложнит родоразрешение.

Какое питание должно быть при беременности: белки, жиры и углеводы

Организм матери в течение 9 месяцев будет служить первой колыбелью младенцу, и он имеет право требовать благоприятных условий для своего развития. Одним из главных условий является правильное питание при беременности, ведь оно является важнейшей физиологической потребностью любого живого организма, обеспечивающей его пластическими материалами, восполняющей энергетические затраты и поддерживающей на необходимом уровне обменные процессы.

Полноценное питание женщины при беременности обеспечивает не только правильное внутриутробное развитие плода, но и сложнейшие физиологические перестройки, связанные с этим непростым периодом, становлением лактации и восстановлением трудоспособности после родов. Поэтому, если женщина знает, какое питание должно быть при беременности, и придерживается этих правил, она создает предпосылки для ее благополучного исхода и рождения здорового ребенка.

Основные питательные вещества - это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.

Белки - жизненно необходимые вещества, которые обязательно должны входить в рацион питания при беременности, так как они обеспечивают рост и развитие организма. Это пластический материал для построения клеток всех органов и систем, для образования гормонов, ферментов и других биологически активных соединений. Огромная роль принадлежит белкам в формировании иммунитета, так как выработка антител тесно связана с белковым обменом. На протяжении всей жизни в организме происходит непрерывное расходование и обновление белков.

Белки, поступающие с пищей, расщепляются в организме до аминокислот, из которых затем синтезируются собственные белки организма. Из 20 известных аминокислот 8 являются незаменимыми, то есть они не образуются в организме, а поступают только с пищей. Важно знать и помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках животного происхождения, следовательно, придерживаясь вегетарианского питания, беременная женщина лишает себя и ребенка жизненно важных элементов, что непременно скажется на состоянии его здоровья. Кроме того, растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и недоступны пищеварительным ферментам. Таким образом, белок из животных продуктов усваивается на 95-98%, а из растительных - на 50-60%.

Наиболее быстро перевариваются и усваиваются белки молочных продуктов, рыбы, мяса (говядина лучше, чем свинина и баранина), яиц, затем хлеба и круп, медленнее перевариваются бобовые и грибы.

Суточная потребность беременной в белках - 100 граммов, из них 60% должны составлять белки животного происхождения. Как питаться беременным, учитывая эти пропорции? Это значит, что ежедневно на столе должны быть молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты и яйца.

Также правильное питание во время беременности обязательно должно включать жиры. Они поставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. С жирами в организм поступают важнейшие витамины (A, D, Е, К) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), играющие важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств у плода. Наибольшее количество ПНЖК содержится в рыбьем жире и в растительном масле. Поэтому в правильном рационе питания при беременности обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие к тому же и значительное количество витаминов A, D и Е.

Суточная потребность беременной в жирах - 90-100 граммов, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе.

Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60% его калорийности.

Углеводы по своему строению делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые, или быстрые, углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для беременной женщины и для плода это совсем нежелательно.

Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон - клетчатки, целлюлозы, пектина, что делает их весьма ценными для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти балластные вещества усиливают двигательную и секреторную функции кишечника, увеличивают желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Как должны питаться беременные, чтобы обеспечить организм полисахаридами? Основные поставщики сложных углеводов - это овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.

В рационе беременной должно содержаться 340-350 граммов углеводов с преобладанием сложных в виде овощей, фруктов, и лишь пятую часть могут составлять быстрые сахара (конфеты, варенье, сахар, пирожные).

Какое питание при беременности является сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов? Это соотношение должно составлять 1:1:4 и быть полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Количественное наполнение правильного рациона питания при беременности должно соответствовать обычным физиологическим нормам - не менее 2550-2570 килокалорий в сутки, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки - 100 г, жиры - 90 г, углеводы - 340 г.

Наиболее полезным при питании в период беременности для будущей мамы являются свежие фрукты и овощи, зерновые каши, хлеб грубого помола, кисломолочные продукты, содержащие лакто- и бифидобактерии.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Вместо сосисок и колбасы лучше съесть кусок отварного мяса. Вместо консервов и заморской лапши быстрого приготовления - овощной салат или творожную запеканку.

Правильный рацион питания при беременности и его химический состав

Как должна питаться беременная женщина, учитывая все вышеизложенные рекомендации?

Продукты	Количество в г	Продукты	Количество вг
Хлеб пшеничный	120	Творог 9%	50
Хлеб ржаной	100	Сметана 10%	15
Мука пшеничная	15	Масло сливочное	25
Крупы, макаронные изделия	60	Масло растительное	15
Картофель	200	Яйцо	0,5
Овощи	500	Сыр	15
Фрукты свежие	300	Чай	1
Соки	150	Кофе	3
Фрукты сухие	20	Соль	5
Кондитерские изделия	20
Сахар	60
Мясо,птица	170
Рыба	70
Молоко, кефир и др. кисло­молочные продукты 2,5% жирности	500

Вот таким должен быть химический состав рациона правильного питания при беременности:

• белки - 96 г;
• в том числе животные - 60 г;
• жиры - 90 г;
• в том числе растительные - 23 г;
• углеводы - 340 г;
• энергетическая ценность - 2556 ккал.

Как правильно питаться беременным, если они любят рыбу? Такие женщины не должны изменять своим пищевым пристрастиям. Скандинавские ученые, исследуя значительное число беременных, сделали потрясающее открытие: преждевременные роды и низкий вес у новорожденных встречались гораздо реже в группе тех женщин, которые ежедневно во время беременности употребляли рыбу и морепродукты. Вероятно, играют роль полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и предохраняющие беременную от родов раньше срока.

А как питаться беременной женщине, если она обожает фаст-фуд? Забудьте дорогу в «Макдональдс» и другие забегаловки с «быстрой» едой. Холестериновые гамбургеры и политые кетчупом хот-доги не дадут вам ничего, кроме изжоги, вздутия живота и лишних килограммов.

Как нужно правильно питаться беременным женщинам?

За всю беременность прибавка в весе составляет в среднем 10-12 кг. Некоторые молодые женщины, озабоченные сохранением фигуры, питаются «как птички», обрекая плод на голодное существование. Стоит ли говорить, что в положенный срок на свет появляется слабый новорожденный с признаками гипотрофии, с трудом приспосабливающийся к жизни в новых условиях. Результатом изнуряющей диеты является гипогалактия у матери, еще больше затрудняющая выхаживание младенца. Беременность - не время для диетических опытов и экспериментов. Вы сознательно пошли на то, чтобы стать матерью. Значит, думайте не о своей талии, а о здоровье ребенка.

Однако не старайтесь и «кушать за двоих». Обильное питание, употребление жирных и лакомых кусочков приведет к избыточному весу у мамы, рождению крупного ребенка и осложнениям при родах. Набрав 20 и более килограммов за беременность, вернуть былую стройность после родов будет очень и очень нелегко, а может быть, и невозможно.

Рацион правильного питания во время беременности должен быть умеренным. Пища должна поступать в организм равномерно в течение дня. Недопустимы длительные перерывы между приемами пищи с последующей пищевой нагрузкой «до отвала». В первую половину беременности можно сохранить обычный четырехразовый прием пищи, не отказывая себе в употреблении фруктов и овощей в течение дня по желанию.

Во второй половине беременности питаться надо чаще, до 6 раз в день, но меньшими порциями, чтобы предоставить желудку возможность ритмичной работы и устранить неприятные явления в виде изжоги, икоты и отрыжки, появляющиеся у каждой женщины за 2-3 месяца до родов. Это связано с тем, что увеличивающаяся матка своим дном давит на диафрагму и на желудок, затрудняя его своевременное освобождение.

Во второй период беременности питание женщины должно быть более обильным, так как происходит бурный рост и развитие плода, а, следовательно, требуется повышенное количество основного строительного материала - белка: 2 г на 1 кг массы тела, а при повышенных физических нагрузках и до 2,5 г на 1 кг массы.

Подробности Создано 08.10.2013 17:54

Распределение продуктов питания во время беременности можно представить в виде пирамиды. В основании пирамиды располагаются продукты, которые должны чаще встречаться в рационе беременной женщины и составлять большую его часть. Продукты расположены на разных уровнях пирамиды не случайно. Чем ближе к вершине - тем меньше значимость доли продуктов в питании беременной женщины.

С первых дней беременности организм женщины нуждается в постоянном поступлении полноценных белков, основного строительного материала для клеток и тканей. Белки в организме матери распадаются на составные части (аминокислоты), из которых мать и плод синтезируют новые, более нужные им белки. Недостаточное потребление продуктов, насыщенных белками, способствует развитию малокровия (анемии) и снижению сопротивляемости к инфекции. Поэтому старайтесь съедать больше продуктов с высоким содержанием протеина. Нежирная рыба, мясо, бобовые, орехи, свежие яйца (но не сырые) - все это богато белками.

Жиры используются в строительстве клеток и обеспечивают организм энергией, помимо этого, ценность жиров состоит и в том, что в их состав входят важные жирорастворимые витамины (А, E, К, D) и жирные кислоты. В рационе беременной женщины должно быть до 40% жиров растительного происхождения. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты, богаты витаминами и способны снижать уровень холестерина в крови. Можно использовать такие растительные масла, как подсолнечное, кукурузное, горчичное, оливковое. Животные жиры, такие как сливки, сливочное масло, сметана, сало, следует употреблять в небольших количествах.

Большую часть дневного рациона должны составлять продукты с высоким содержанием углеводов. Углеводы - главный и наиболее эффективный источник энергии, это - топливо для мускулов при физической работе и активной деятельности. А выносить и родить крепкого и физически развитого малыша требует достаточно сил и сноровки. Суточная потребность в углеводах в 3-4 раза больше, чем в белках и жирах. Беременная женщина должна получать углеводы в основном за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой (хлеб из грубого помола, крупы, овощи, фрукты). Эти продукты, помимо углеводов, содержат витамины и минеральные соли и способствуют улучшению функций кишечника, укрепляют мышцы сердца, улучшают работу почек. Однако излишние сахара и крахмалы, не переведенные в энергию, переходят в жир, который накапливается в организме, может влиять на физическое развитие и самочувствие малыша, нарушает активность и эластичность суставов и мышц, задействованных в родах. Важно, чтобы значительную часть рациона беременной женщины составляла клетчатка. Клетчатка улучшает работу кишечника, предупреждает гниение пищи и метеоризм. Лучше сохраняется нормальный состав микрофлоры кишечника у мамы, что косвенно является профилактикой дисбактериоза у малыша. Главные поставщики клетчатки - фрукты и сухофрукты, овощи, которые Вы можете есть, в любом количестве. Во время беременности резко возрастает потребность в витаминах и минеральных веществах. Недостаток витаминов и микроэлементов в рационе может стать причиной нарушения обмена веществ в организме матери и плода, различных осложнений во время беременности, повышенной восприимчивости к инфекциям. Обязательно должны присутствовать в питании витамины С, А, D, Е, витамины группы В, фолиевая кислота.

Особое внимание обращайте на сочетание продуктов.

Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Человек не получает пользы от пищи, которая не усваивается. Если пища плохо усваивается, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму и неприятным ощущениям, особенно это вредно на последних сроках беременности. Но что особенно важно, вредные продукты нарушают нормальный состав микрофлоры кишечника, и на фоне этого может развиваться дисбактериоз, молочница, ухудшаться работа кожи, не только у мамы, но и у малыша. Старайтесь не принимать в один прием сразу первое, второе, третье блюдо, это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Ешьте часто и малыми порциями.

Готовьте и кушайте с чувством благодарности “к хлебу насущному”.

Готовьте с добрым настроением. Кушайте с удовольствием, в спокойной обстановке. Пусть за столом царит мир и радость, кушайте, думая о чем-нибудь приятном, старайтесь не обсуждать за столом волнующие дела, забудьте на время о заботах дня.

Если будущая мать устала, взволнована или раздражена, лучше отложить на немного прием пищи, а в это время принять комфортный душ, послушать музыку. Здорово помогает рисование, особенно изображение своих чувств в рисунке!

Если женщина неважно себя чувствует, лучше выпить сок, или овощной отвар, или настой из мяты, мелиссы, шиповника с медом, а поесть позже, при хорошем самочувствии.

Не спешите за столом, всю пищу тщательно пережевывайте. ,

Кушайте только тогда, когда проголодаетесь, старайтесь не перекусывать на ходу. Лучше соблюдать ритм питания, кушать примерно в одно время, тогда организм сможет подготовиться - приготовить пищеварительные соки и еда сразу и хорошо будет перевариваться.

Правильное приготовление пищи - поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах.

Старайтесь подбирать к каждому блюду рациональный режим приготовления. Не переваривайте продукты; старайтесь по несколько раз не разогревать одно и тоже блюдо, лучше отложить только ту порцию, которая будет использоваться. Готовьте максимально щадящим способом: запекание, на пару, тушение. Избегайте жарки, варки в большом количестве воды, при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ.

Если есть возможность не готовьте на несколько дней сразу.

Не используйте при приготовлении еды алюминиевой посуды и металлических терок.

Вводите в рацион новую и непривычную пищу постепенно, небольшими порциями, дайте привыкнуть организму. Если получится, соблюдайте мудрый закон: “вставать из-за стола с ощущением, что мог бы съесть еще что-нибудь”.

Помните, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего “живая” клетка (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее мясо и молочные продукты…).

Таисия Липина

Время на чтение: 18 минут

А А

Никто не будет спорить, что наше здоровье в значительной степени зависит от питания . К сожалению, в наше время продукты содержат немало вредных компонентов и добавок, порой, весьма токсичных и даже запрещенных. Поэтому питание будущей мамы должно учитывать не только рацион «на двоих», но и полезность продуктов . Как должна питаться будущая мама, и чем руководствоваться при выборе продуктов ?

Питание на ранних сроках беременности

Одно из первостепенных условий для нормального развития крохи в утробе – это полноценное питание мамы , организму которой требуется гораздо больше питательных веществ и витаминов , чем обычно. Поэтому рацион на ранних сроках беременности хоть и не особо отличается от привычного, но уже должен учитывать все нюансы питания будущей мамы .

Основные правила:

Что можно и нельзя кушать на ранних сроках беременности?

• Исключаем полностью никотин с алкоголем

  Помните, даже полбокала вина может стать причиной серьезных последствий. Кофеин, колу и шоколад также исключаем или сводим их употребление к минимуму .
• При острой потребности в кислых продуктах и при изменении вкуса разрешены соленые огурцы, селедка, квашеная капуста – но в ограниченном количестве.
• Налегаем на овощи, фрукты и продукты из молока.
• Консервы разрешены , но только с маркировкой «детское питание» либо «консерванты отсутствуют».
• Обязательно вводим в рацион: кисломолочное, гречу, зелень и курагу, творог и сыры, печень.
• Морскую капусту и рыбу кушаем минимум 2 раза/неделю.
• Рекомендованы в рационе: виноград, пшеничные отруби, хлеб грубого помола и свекла – для профилактики запора.
• Жиры выбираем растительные (о сале лучше на время забыть).
• Сахара – не более 50 г/сутки. А углеводы получаем из фруктов/овощей, меда, каш.

Первые 3 месяца беременности – это, как известно, период, в течение которого происходит формирование органов будущего крохи. Поэтому все микроэлементы, витамины и прочие полезные вещества должны поступать в мамин организм в должном кол-ве.

• Нужное кол-во питательных веществ на сутки при общей энергоценности 2500-2700 кКал: 350 г углеводов, около 75 г жиров и до 110 г белков.
• Суточная норма минеральных веществ: около 1500-2000 мг кальция, до 1-1,5 г фосфора, 5 г калия, около 500 мг магния, около 18 мг железа, 5 г калия, 5 г хлора, 5 г натрия.
• Вода – до 2,5 л на день. Причем, из них 1,2 л – первые блюда, чай и , компоты с киселями.
• Соль – до 12 г в сутки.
• Энергоценность питания: 1-й завтрак – до 30% суточного рациона, 2-й завтрак – около 15%, в обед – 40%, на ужин – 10%, а перед сном (9-ть вечера) – 5%.

Конечно, высчитывать количество микроэлементов на тарелку нет нужды. Тем более что при правильном питании доктор назначает дополнительно только фолиевую кислоту, кальций и железо – именно в них у будущих мам ощущается, как правило, максимальный дефицит.

Особенности рациона во втором и третьем триместрах

Со 2-й половины беременности женщина начинает набирать по 300-350 г за неделю. Правила питания с этого периода немного меняются. Энергозатрат значительно снижаются, соответственно, и калорийность блюд следует уменьшать.

Основные правила:

• Переходим на 5-6 разовое питание – почаще кушаем, поменьше порции.
• Примерный режим питания : 1-й завтрак — в 8-мь утра, 2-й – в 11-ть часов, в 2 часа дня – обед, полдник – в 16.00, ужинаем в 7 вечера, перед сном пьем кефир. В завтрак и обед должны входить крупы и рыба (либо мясо), а вот в вечерний прием пищи лучше обойтись молочно-растительными продуктами.
• Следим за сменой своих предпочтений . Если вдруг остро и постоянно хочется продуктов, которых раньше и не ели, возможно, вам не хватает веществ, содержащихся в этих продуктах. Например, под постоянной тягой к салатам из листовых овощей может скрываться анемия и кислородное голодание крохи.

Чем питаться?

• Ограничиваем в рационе копчености, крепкие бульоны, грибные супы.
• Налегаем на легкий сыр, на молочно-растительную пищу, на фруктовые и молочные супы, бульоны на овощах, творог со сметаной.
• Легкоусвояемые белки черпаем из легкого творога, простокваши, нежирной рыбы и отварного мяса.
• Черный хлеб способствует усилению перистальтики кишечника – с его помощью (а также с помощью ягод, овощей и фруктов) боремся с запорами, которые в этот период для многих будущих мам становятся настоящим бедствием. Добавляем сюда же чернослив, кефир, компоты, творог.
• Сахар заменяем медом, кондитерские изделия – запеченными яблоками и прочими легкими десертами. Лишние килограммы сейчас ни к чему.
• С 16-й по 24-ю неделю для лучшего развития слуха/зрения плода нужны бетакаротин и витамин А, которые получаем из моркови, желтого перца и капусты. На заметку: чтобы морковка усваивалась, ее необходимо кушать с жирами (масло, сметана).
• С 24-й по 28-ю неделю рекомендовано дробное питание, чтобы не перегружать желудок. Меню создаем максимально разнообразное, а от кофе и газировки отказываемся категорически.
• 29-34-я неделя. Сейчас закладываются зубки, развивается мозг и растут кости малыша. Поэтому жирные кислоты, кальций и железо маме просто необходимы. Кушаем красное отварное мясо, зеленые овощи, рыбу и орехи.
• На 35-40-й неделях налегаем на каши и овощи – время готовиться к родам.
• При отечности в меню включают черноплодную рябину, инжир и грецкие орехи, а из напитков – сок ежевики и отвар шиповника.

Основные питательные вещества

Питание для беременных – опасные продукты

Большую часть правил питания для будущих мам составляют запреты. К сожалению. Но согласитесь, что ради здоровья крохи, 9 месяцев можно и потерпеть.

Итак, что кушать запрещено?

• Кола, шоколад, кофе – все продукты, содержащие кофеин.
• Фаст-фуд, гамбургеры, шаурма и пр.
• Консервы, копчености.
• Любые нездоровые блюда с жирными соусами, вкусовыми добавками, уксусом, большим количеством масла и пр.
• Торты, пирожные.
• Острые сыры и колбасы.
• Газировка (любая).
• Непастеризованное молоко (это опасно!).
• Недожаренное мясо (не рискуйте здоровьем малыша).
• Соленья и маринады (ограничиваем).

Чтобы не перекусывать на ходу и не переживать – а хватило ли сегодня карапузу полезных веществ – лучше составлять меню заранее. Помните, что сытный завтрак сейчас просто необходим для вашего малыша, а сосиску в тесте или гамбургер лучше «отдать врагу».

Примерное недельное меню при беременности:

Понедельник:

• На 1-й завтрак – сок (яблоки) + пюре из картофеля + гуляш.
• 2-й завтрак – молоко + печенье + фрукт.
• В обед – компот + суп гороховый + рагу (овощи, побольше зеленых) + рыба (отварная, одним куском).
• На полдник – горсть ягод.
• Ужин – мусс из клюквы + суфле (творог).
• Кефир .

Вторник:

• На 1-й завтрак – легкий винегрет (с растит/маслом) + яйцо (отварить вкрутую) + настой шиповника + творожное суфле.
• На 2-й завтрак – пара фруктов + молоко.
• Обед – мусс из клюквы + борщ + вермишель с курицей (отварить).
• На полдник – настой шиповника + фрукты.
• На ужин – легкий творог со сметаной + (по желанию — с молоком).
• Кефир .

Среда:

• На 1-й завтрак : молоко + легкий творог + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
• На 2-й завтрак : сок + омлет с кабачками.
• Обед – суп (овощи), протертый + ягоды + чай + овсянка с говяжьим языком (отварить).
• На полдник — настой шиповника + пара фруктов.
• На ужин — легкий творог + молоко.
• Кефир /ряженка.

Четверг:

• На 1-й завтрак : легкий творог + рагу (зеленые овощи) + чай с молоком + рыба (отварная, одним куском).
• На 2-й завтрак : молоко + запеченное с орехами яблочко.
• Обед – суп (рис, фрикадельки, овощи) + пара фруктов + компот (чернослив) + пюре (картофель) + рыба (отварная, одним куском).
• Полдник : мусс из клюквы + легкий творог.
• Ужин : омлет + чай (с добавлением молока).
• Кефир .

Пятница:

• На 1-й завтрак : омлет (можно с овощами) + чай (с добавлением молока) + легкий овощной салат с растит/маслом.
• На 2-й завтрак : йогурт питьевой + пара фруктов + легкий творог.
• Обед : суп (картофель, рыба) + греча + мясо (отварить) + желе из фруктов + салат из овощей.
• На полдник : ягоды + отвар шиповника + печенье.
• Ужин : легкий творог + молоко.
• Кефир .

Суббота:

• На 1-й завтрак : молоко + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
• На 2-й завтрак : легкий винегрет (растит/масло) + кусочек сельди + морс.
• Обед : суп гороховый + пюре (морковь) + говядина (отварная, 150 г) + компот.
• На полдник : морс либо настой шиповника + пара фруктов + печенье.
• Ужин : омлет с кабачками + чай.
• Кефир .

Воскресенье:

• На 1-й завтрак : печенка, тушеная с морковью + легкий творог + чай с добавлением молока.
• На 2-й завтрак : овсянка + морс.
• Обед : уха + овощной салат + греча + гуляш + компот (чернослив, курага).
• Полдник : суфле (творог, ягоды) + печенье + молоко.
• Ужин : легкий творог + чай с добавлением молока.

Кефир .

И забудьте о диетах! Сбрасывать лишние килограммы вы будете потом. Тем более что при правильно выбранном рационе сбрасывать ничего и не придется.

При беременности ваш организм преобразует жиры, чтобы удовлетворить свои постоянные потребности в энергии, а также для все возрастающего спроса на энергию в предстоящие месяцы. При наличии девяти калорий в каждом грамме, жиры являются самым концентрированным источником энергии.

При отсутствии достаточного количества калорий, особенно из углеводов, вашему организму приходится расходовать потребляемый и накопленный жир на энергию. Но тот вид энергии, который получается из жиров, не может быть использован мозгом или нервной системой. Когда избыток жиров перегорает в энергию, выделяется побочный продукт сгорания жиров, называемый кетонами. Кетоны потенциально токсичны, так как они увеличивают концентрацию кислот в пище. Мы по существу не знаем, какое влияние это может оказать на нормальную беременность, но нам известно, что большое накопление кетонов у беременных с диабетом может быть вредным для развития плода. Ограничение потребления калорий из углеводов с помощью диеты или при нерегулярном питании может нанести вред младенцу.

Для развития клеток мозга и центральной нервной системы плода требуется небольшое количество линоленолиумной кислоты, содержащейся в жирах. Потребность в линоленолиумной кислоте была обнаружена, когда у преждевременно родившихся младенцев, которых кормили обезжиренной пищей, возникали серьезные проблемы с кожей. Большинство взрослых женщин, которые едят примерно две столовые ложки масла или жиров в день, получают достаточно линоленолиумной кислоты для удовлетворения своих собственных потребностей и тех, которые дополнительно возникают во время беременности.

Большинству женщин в этот период не следует беспокоиться в отношении холестерина. Холестерин необходим для выделения гормонов плаценты и для тканей мозга вашего младенца. И если только ваш доктор не добивается того, чтобы вы ограничили потребление холестерина, вам не нужно во время беременности проявлять в отношении него особую осторожность. Но и нет необходимости в том, чтобы подбирать продукты, содержащие холестерин: ваш организм способен производить весь тот холестерин, который вам нужен до, во время и после беременности.
Во время беременности все же рекомендуется потреблять несколько продуктов с высоким содержанием холестерина, поскольку они дают важные питательные вещества. Печень - это золотое дно питательных веществ. Яйца - легкий для приготовления и дешевый источник высококачественного белка, многих витаминов и минералов. Не ограничивайте потребление этих продуктов во время беременности, если только для этого у вас не возникнет медицинских показаний.

Рацион жиров

Различные организации в области здравоохранения, включая Американскую ассоциацию диетологов, Национальный институт рака и Американскую ассоциацию по сердечным заболеваниям, рекомендовали питание для взрослых, при котором не более 30% калорий поступает, из жиров. Пока не существует исследований, которые бы доказывали, что такого количества следует придерживаться и во время беременности. И хотя мы признаем ценность жиров при питании беременных женщин, мы не выступаем за их неограниченное потребление. Очень жирная пища может еще больше поднять уровень холестерина и жиров в вашей крови,который при беременности и так повышается. Вместе с тем, пища с низким содержанием жиров может привести к ускорению сгорания ваших запасов жиров и к увеличению выделения жиров вашей печенью для удовлетворения физиологических потребностей беременности. Ни то, ни другое не желательно. Мы рекомендуем пищу, богатую питательными веществами, но с умеренным содержанием жиров. Обычно беременная женщина, потребляющая 2200 калорий в день, не должна выходить за пределы 73 г жиров в день; если же каждодневно потребляется 2500 калорий,то можно съедать максимум 83 г жиров. Это соответствует рекомендации о получении 30% калорий из жиров при нормальном питании.

Вот несколько способов сокращения количества жиров в вашем рационе.

• Выбирайте нежирные продукты.
• Ешьте меньшие порции жирной пищи.
• Реже потребляйте жирные блюда.
• Старайтесь сбалансировать то, что вы едите в течение дня:
• Если вам захочется «расслабиться» за обедом, ешьте деревенский сыр с фруктами за ленчем.
• Проявляйте сдержанность в отношении жареных блюд.
• Потребляйте продукты с ограниченным содержанием жиров (маргарин, соусы к салатам, сыры).
• Ешьте больше продуктов с углеводами.
• Меньше используйте соусов и приправ.
• Продумайте не только сколько, но и какого рода жиры вы едите.
• Обращайте внимание на этикетки, чтобы покупать продукты с меньшим содержанием жиров.

Виды жиров

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Обычно животные жиры (масло, сало, говядина) более насыщены, чем растительные жиры (кукуруза, орехи). И вообще, чем тверже какой-нибудь жир, тем более он насыщен. Твердый растительный маргарин, например, более насыщенный жир, чем жидкое овощное масло. По иронии, самые насыщенные жиры можно обнаружить в кокосовых орехах, пальмовом масле, которые иногда используются при выпечке. Новый формат этикеток к пищевым продуктам поведает вам об общем количестве жиров и граммах насыщенного жира в каждом продукте, который вы захотите купить. Ищите те, в которых меньше общее содержание жира и меньше насыщенных жиров.

Насыщенные жиры в продуктах питания в большой степени поднимают уровень холестерина в крови. Статистика отмечает, что американцы едят слишком много насыщенных жиров. Организации здравоохранения полагают, что лучший подход заключается в потреблении в равных количествах каждого вида жиров. Это трудно рассчитать, но если вы станете есть меньше общих количеств жиров, сосредотачиваясь на ограничении потребления насыщенных жиров, то, вероятно, вы достигнете правильных результатов. Этикетки подскажут вам количества, а часто и виды жиров в конкретных продуктах. Если вы последуете советам главы 3, вы станете есть разумные количества жиров при достаточном их разнообразии. Подчеркнем еще раз, что во время беременности очень важно обеспечить организмы матери и младенца достаточным количеством калорий, причем основная их масса должна поступать при расщеплении углеводов, часть - из белков и только часть - как результат расщепления жиров.